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知らないと「眠れない」時に困る不眠の原因と不眠症対策2つ

インナービューティ スキンケア この記事は約 39 分で読めます。 2,637 Views

あなたは夜、眠れない経験されたことがありますか?

疲れているのに目が冴える、布団に入って30分以上経つのになんとなく眠れない、明日の事を考えると不安で眠れなくなる。
中には、何日も眠れない夜が続いている人もいるかもしれません。

また、自分ではしっかりと睡眠をとれていると思っていても、睡眠不足になっている可能性もあるのです。
慢性的な睡眠不足は集中力、判断力、記憶力の低下を招き、あなたの生活に悪い影響を与え続けます。

今回は人生の3分の1を費やす「睡眠」のお話です。

あら、はるかちゃんも眠れないようですね。

はるか

うーん、うーん。眠れないよう。うーん、うーん。眠れないよう。

niwa

はるか

ほとんど眠ってないのに、朝になっちゃった。

アフロディーテ

あら、はるかちゃん。目の下にクマ作ってどうしたの?

はるか

あっ女神さまっ。

ここ何日かなかなか寝付けなくて気がついたら朝っていうパターンが続いているんです。

起きてる間もボーっとしてしてしまって、仕事で何回もミスしそうになったりで困っています。

アフロディーテ

それは困ったわね。ちゃんと眠れるように工夫してる?

はるか

はい。

よく眠れるように寝る前にお酒を飲むようにしたり、しっかり運動して体を疲れさせたりしてるんですけど・・・。

アフロディーテ

それは間違った方法よ。

寝酒ははじめのうちは良いけれど、続けているとどんどん眠りが浅くなっていくのよ。

運動も方法によっては不眠につながってしまうわ。

はるか

えっ!?そうなんですか。

眠れない時にお酒を飲んで寝るのは常識だと思ってました。

アフロディーテ

実はね・・・

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はるか
ふえぇぇぇ、女神さまがリアルになったぁー!

厚生労働省は「不眠症は国民病」として誰でもかかる可能性のある普通の病気だとしています。参考:eヘルスネット

日本の一般人を対象とした疫学調査では継続的に5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「 何らかの不眠がある」と回答しています。
さらに60代を過ぎると3人に1人も(!)睡眠の問題があると答えていて、不眠で悩んでいる人の20人に1人は医療機関から睡眠薬をもらっています。
いかに多くの人が「不眠」に悩まされているのが分かりますね。

眠れない「負の連鎖」を断ち切り元気を取り戻すために、来たるべき「眠れない時」に備えて睡眠の働きを理解し、快眠できる方法を知っておきましょう。

このページの目次です♪

あなたはいくつ正解できる?睡眠、6つの常識、非常識

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5人に1人と多くの人が悩んでいる「不眠」問題を解決するための方法がネットや書籍で見つけることができます。
しかし、その中には不眠をさらに悪化させてしまう、一般的に良いと言われる睡眠方法も含まれているのです。

ここでは常識とされている間違った「不眠」の解決方法をご紹介し、その理由を説明します。

常識、非常識その1:長く眠ったほうが健康に良い

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現在の研究成果では、生まれつき一人ひとりが必要な睡眠時間は決まっていると考えられています。

エジソンやナポレオンのように3,4時間の睡眠でも元気な人やアインシュタインのように10時間眠らないとダメな人もいます。
人によって決まった睡眠時間を基準にして、少なくても駄目だし長くても駄目というのが今のところの結論です。

常識、非常識その2:睡眠時間は8時間が良い

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実は8時間睡眠が良いという説には全く根拠がないんです。

もちろん、先ほどの「常識、非常識その1」の通り、睡眠時間は個人差があるので8時間寝ると調子が良い人もいます。
それだけでなく、年齢、季節、性別、生活環境などでも変わることが分かってきました。

6時間しか寝ていなくても、昼間に眠気に襲われずに元気に過ごすことができていれば全く問題ありません。

長くお風呂につかると疲れてしまうように、睡眠も自分に適した時間以上寝ると不健康になることもあります。
睡眠時間を8時間と決めず、あなたに合う睡眠時間の長さを見つけることが大切です。

常識、非常識その3:早寝早起きは健康によい

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「早起きは三文の徳」ということわざもあるくらい昔から早起きは良いとされてきました。
最近では「朝活」といって効率よく勉強や仕事をする人も増えてきています。

しかし、早寝早起きが向かない人もいます。

私は以前に成功者は早起きの人が多いと聞いて5時おきに挑戦したことがあります。
朝は生産性が高いので早起きして勉強や仕事をする方が能率が上がるからです。

早起きに挑戦した私は残念ながら能率が落ちてしまいました。

朝5時に起きるために前の晩は10時に寝るようにしていたのですが、起きて2,3時間すると強烈な眠気に襲われてまとも仕事ができなくなりました。
眠気に襲われた時に我慢できずに寝てしまったので結果的に仕事の効率も上がらず、普段の睡眠時間よりも長くなるという結果に。

どうやら私は早寝早起きが向かない人のようです。

常識、非常識その4:寝酒はよい

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適度なアルコールの量は寝付きをよくする効果があるのは確かです。
しかし、それは一時的なもので継続的に続けると眠りが浅くなり途中で目が覚める、中途覚醒を起こしてしまいます。

眠れなくなる→アルコールの量を増やす→また眠れなくなる→さらにアルコールの量を増やす→最後にはお酒で体を壊してしまう悪循環に入ってしまう危険性も。

常識、非常識その5:体内時計は25時間

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私達は体内時計を備えていて、時間が分からなくても、きちんと生活ができるようになっています。

体内時計は25時間と実験結果が発表された時は、火星の自転と近い時間(約24時間40分)ということで私達の祖先は火星から来たのではないのか!?なんて説もありましたが、1999年にハーバード大学が人間の平均体内時計は「24時間10分」であると発表しました。

これは平均なので24時間ピッタリの人もいますし、中には25時間の人もいるでしょう。
25時間の体内時計を持つ人はひょっとすると火星人の祖先を持つ人なのかもしれませんね。

ちなみに体内時計は太陽の光を浴びるとリセットできます。
太陽の光が浴びれない場合は、照明の明かりを使ってもリセットすることが可能です。

常識、非常識その6:お肌のゴールデンタイムは10時~深夜2時

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10時ぴったりに眠らないでも、お肌のゴールデンタイムは確保できるんです。

何時に寝るのが大切というわけではなく、眠りはじめの3時間に、どれだけ質の良い睡眠ができるかがお肌にとっては大切です。
眠りはじめの3時間については、知っているようで実はよく知らない「睡眠の役割」で説明します。

この症状が出たらあなたは「隠れ睡眠不足」!?睡眠不足を知らせる8つのサイン

実は、自分ではしっかりと睡眠をとっているつもりでも十分に睡眠をとれていないことがあるんです。

今から紹介する症状が当てはまれば、あなたは「隠れ睡眠不足」かもしれません。

1,アメをガリガリ噛む

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睡眠不足になると頭がボーっとして不安定な気分になります。
自分では気づかない「不安定な気分」を安定させようと無意識にアメをガリガリ噛むということをします。
アメの他に氷を噛むことがある人も同じです。

これは何をしているのかというと、アメを噛むことで脳がリズムをとって「セロトニン」を分泌させて気分を落ち着かせようとしているんです。

何かをガリガリ噛むという行動を無意識にしている場合、自分では気づいていない睡眠不足のサインです。
意識的にダンスや軽いジョギングなど、リズム感のある運動をするようにしましょう。
そうすれば「セロトニン」が分泌されるので気分も安定します。

2,夜中のお菓子を我慢できない

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夜中に我慢できないほどお腹が空いて、何か食べてしまったことはありませんか?
実はその行動、脳がエネルギー不足だと勘違いしているんです。

脳は覚醒レベルが低下するとエネルギー不足だと判断します。
すると、満腹を感知するホルモン「レプチン」が減少し、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増えるので、夜中に我慢できないほどお腹が空いてしまうのです。
よく「睡眠不足になると太る」といいますが、このメカニズムが働いているんですね。

3,些細なことにカチンとくる

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友人に傷つくことを言われたり、仕事の悩みでストレスが溜まる、イライラすることは誰にでもあることです。
そのことで夜も眠れない、そんな経験をされたことがあるかもしれません。

「ストレスで眠れない」という言葉をあなたも一度は聞いたことがあるのでは?
実は、医学的には「しっかり睡眠がとれていないから、どうでもいいことにストレスを感じてしまう」が正解です。

ストレスを感じてもぐっすり眠れば、翌朝起きた時に「昨日の嫌なことは寝たらスッキリした」と感じることができます。
嫌なことがあった時は、飲みに行ってストレス発散するよりも、早く帰って質の良い睡眠をとるようにしましょう。

4,何か言おうとして忘れる、何を取りに行ったのか忘れる

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隣の部署に書類を取りに行ったのに隣の部署についた途端、「何しに来たんだっけ?」と、ど忘れしてしまった。
友人に休日の約束をするために電話したのに「何を言おうとしたか忘れた」。
このような経験をしたことはありませんか?

こんな行動が多くなると「物忘れが激しくなったなぁ」と思ってしまうかも。

実は、この「何しに来たんだっけ?」が起こるのは、脳が眠いのに無理に覚醒しているからです。
そのため、過剰な興奮状態になり、あちこちに気が散ってしまいます。

この症状が出たら、脳の機能が低下しているから休息してくださいという脳のサインです。
物忘れが激しくなったと感じたら「ゆっくり睡眠をとる」ということを意識してみてください。

5,休日に寝だめをしている

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平日は仕事やお付き合いなどで睡眠時間がなかなかとれないという場合、週末に寝だめをすれば良いと考えるかもしれません。
睡眠負債をなくそうという考えでは、寝だめは悪くないように思えます。

しかし、いつもの睡眠時間よりも3,4時間多くなると体内時計が乱れてしまいます。
乱れてしまった体内時計は、戻すのに2,3日かかります。

寝だめをすることによって、休日の寝る時間が遅くなり、仕事やお付き合いで忙しい平日の半分を体内時計が乱れたまま過ごすことになると、本来の能力も十分に発揮できません。

とはいっても、休日の寝過ごしは心の健康のために必要なことです。

体内時計は、前後1時間くらいなら乱れにくいことが分かっています。
休日の睡眠のとりかたは、朝寝坊は1時間、お昼の3時までに15~20分ほどの昼寝が良いでしょう。

6,机の角によく脚をぶつける

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机の角やタンスの角に、足の小指をぶつけることがよくある人は脳の覚醒レベルが低下しています。
覚醒レベルが低下すると、頭の中のイメージと実際の動きにギャップが生じて足をぶつけてしまうですね。
足だけでなく、色々な物に肩や太ももをぶつけるのも同じ症状です。

自分はしっかりと起きているつもりでも覚醒レベルが低下しているので、5分ほど目をつむって休憩するようにしましょう。

7,机の上が片付かない

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机や部屋の片付けが苦手な人は睡眠不足による、脳の機能低下が起こっているということはご存知ですか?

脳の前方にある前頭葉には「考えを切り替える」、「複数の情報を処理する」という働きがあります。
睡眠不足になると、この働きが正常に行われず、すぐに判断ができなくなるんです。

机や部屋がなかなか片付かない人は「だらしない人」ではなく睡眠不足が原因です。
片付け方を勉強するよりも質の良い睡眠をとるようにしましょう。

8,布団に入ったら5分以内に眠れる

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いつでもどこでも5分以内に眠れるという特技?を持っている人があなたの周りにいませんか?
アニメで言えばドラえもんの、のび太君がそうですね。

眠れない人からすれば羨ましい話なんですが、残念ながら、すぐに眠れる=質の良い睡眠ではないんです。

現代社会はTV、音楽、ゲームなど人間を刺激するものがいっぱいあります。
あなたも音楽を聞きながら仕事をしたり、TVを見ながらスマホを操作するなど「ながら活動」をしたことがありませんか?

「ながら活動」で刺激に慣れてしまうと、周りが静かになった時に急に眠たくなってしまいます。
どうしてこのようなことが起きるかというと、脳が周りの刺激に反応して興奮状態になると、本当は眠くても「眠気」に気づけなくなるんです。

今の生活だと刺激を減らすというのは、なかなか難しいと思います。
刺激が長く続きそうな場合、一旦、その場から離れて5分ほど目をつむって眠気を軽く解消しておくと、刺激がなくなった時に眠くならずにすみます。

何日も続く「不眠からの不調」は、寝だめでは取り戻せない

「睡眠負債」という言葉をご存知ですか?
不眠が長く続くと、私達の気力や体力を低下し、毎日の行動の質も下がっていきます。
そして、「眠気」も私達の脳にどんどん溜まっていくんです。
眠気がどんどん溜まっていくのを「睡眠負債」と言います。

「眠気が溜まるってどういうこと?」と思うかもしれません。

私達の体内には眠気の元になる30種類の睡眠物質があり、脳内に睡眠物質が充満すると、眠気がきて眠くなります。
睡眠物質は眠っている間に分解されていき、睡眠物質を消化すると目が覚めます。

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不眠が続くと、睡眠物質が消化されるよりも多く蓄積されます。
睡眠物質が蓄積されたままの状態(睡眠負債)が続くと、脳の機能が低下して、集中力、判断力、記憶力の低下、やる気がでない、などの症状がでます。
ひどい場合は日中に強烈な眠気に襲われることも!

これが「不眠による不調」です。

残念ながら睡眠負債は、1回の寝だめで解消できるものではありません。
毎日、質の良い睡眠をしていくことで少しずつ、睡眠負債を減らしていくことが大切です。

知っているようで実はよく知らない「睡眠の役割」

人生の3分の1の時間を費やす睡眠の役割は、起きている間ずっと働き続けている脳と体を休ませて疲労を回復させることです。

眠っている時間の中でも、一番大切なのは「眠りはじめの3時間」というのはご存じですか?
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、90分~120分の間にレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返し訪れます。

夢を見る「レム睡眠」

レム睡眠中には4つのことが起こっています。

  1. 夢を見る
  2. 心をメンテナンスする
  3. 記憶を整理して固定する
  4. 脳を活性化させる

体と頭を休ませる「ノンレム睡眠」

ノンレム睡眠中に起こっているのは以下の3つ。

  1. 脳を休息させる
  2. 体の修復、再生
  3. 体をしっかり休ませる

レム睡眠とノンレム睡眠は同じように繰り返すのではなく、繰り返すごとに眠りが浅くなっていきます。

「ぐっすり眠れたぁー!」という熟眠感は、睡眠に入ってから3時間の間に訪れる、ノンレム睡眠の深さに大きく関係があって、ノンレム睡眠が深いほど熟眠感を得られます。
また、この時は傷ついた細胞を修復し、脳や体の疲労を回復、細胞を再生して新陳代謝を高める「成長ホルモン」が一番分泌される時でもあるんです。

成長ホルモンが一番分泌される眠りはじめの3時間は「お肌のゴールデンタイム」といえます。

眠りはじめのノンレム睡眠が浅くなると肌荒れや老化促進につながります。
熟眠感を得るためにも、質の良い睡眠をするためにも、美肌のためにも、眠りはじめの3時間は重要な時間なのです。

熟眠感を得られる質の良い睡眠方法は、後で詳しく説明しますので、ここでは4つだけ紹介しておきます。

  1. 朝起きて、朝日を5分以上浴びる
  2. 起きている間、適度に体を動かす
  3. 夜は照明を少し暗くして、リラックスするようにする
  4. 起きる時間、寝る時間はできるだけ、ずらさないようにする
はるか
眠りはじめてからの3時間は、健康だけでなくアンチエイジングや美肌にも大切なんですね。
アフロディーテ

そうよ、この時に深いノンレム睡眠がとれていると、お肌の調子も良くなるわ。

例え、睡眠時間がいつもより少なくても「眠りはじめの3時間」に深い睡眠ができていれば問題はないし、一日元気に過ごせるのよ。

年を取ってくるとノンレム睡眠が浅くなって、熟眠感が得られにくくなることが分かっているんだけど、なぜそうなるかの原因は色々と説があって、はっきりと解明できていないのよ。

はるか
だから60代以上の人で眠れていない感覚を持つ方が多いんですね。
アフロディーテ

それと、女性は睡眠に女性ホルモンのひとつ「プロゲステロン」が関係しているの。

月経前、月経中など睡眠のリズムが乱れやすくなるから、月経の前後は睡眠が乱れてもあまり気にしないようにすることも大切よ。

はるか
そういえば、夢って現実ではありえないような感じのものが多いですよね?あれってどうしてなんですか?
アフロディーテ

それはね、脳の前頭連合野と呼ばれる論理な思考をする部分の機能が低下しているからよ。

起きてから「変な夢をみたなぁ」という感覚はあっても夢を見ている間、その感覚がなく受け入れられるのは、論理な思考ができていないからなの。

はるか
なるほどー!

眠れなくなる2つの原因

不眠症

ここまで睡眠に関する常識、非常識。睡眠不足のサイン、睡眠負債、睡眠の役割を紹介しました。

では、眠れなくなる原因は一体、なんなのでしょうか?

細かく見ていけばたくさんあるのですが、大きな原因は

  1. 脳の緊張、興奮
  2. 体内時計が乱れている

の2つです。

あれ、「ストレスは原因に入らないの?」と疑問に思うかもしれません。
隠れ睡眠不足のところで少し紹介しましたが、ストレスは質の良い睡眠がとれていればかなり解消できます。
一時的にかなり強いストレスがかかって眠れなくなる時はありますが、普段感じているレベルのストレスは解消されます。

そして、ストレスがかかっている時というのは交感神経が優位に働き、脳や体が無意識に緊張している時なんです。
緊張をといて、副交感神経を優位にする「リラックス」ができればストレスによる不眠も軽減することができます。

体内時計はズレていく

体内時計は24時間ぴったりではないので自然に生活していると少しずつずれていきます。
このズレを毎日、調節し、大幅に乱さないことが大切です。

なぜ、体内時計を乱さないことが大切かというと、太陽の光を浴びて体内時計がリセットされてから15時間~16時間後に眠気物質のメラトニンが分泌されるからです。
徹夜や夜更かし、2,3時間の長すぎる昼寝をしてしまうと体内時計が乱れてしまいます。

乱れた体内時計を元に戻すには2,3日かかることが分かっています。

看護師さんのように、日勤、夜勤がある仕事をしているかたは体内時計が乱れやすいので注意する必要があります。
仮眠をうまく取り入れて、体調を崩さないようにしましょう。

カフェインの摂り過ぎに注意!

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カフェインが原因となって不眠になる場合があります。
ご存知の方も多いと思いますが、カフェインには覚醒作用があります。

夕方以降にコーヒーやレッドブルなどの清涼飲料水でカフェインをとると寝付きが悪くなり、眠りも浅くなることが分かっているんです。
また、カフェインには利尿作用があるので、寝る前にとると睡眠中にトイレに行きたくなって中途覚醒するということもあります。

カフェインを摂り過ぎないようにするのが理想です。
カフェインは効果がなくなるまでに3~5時間かかります。
寝る6時間前には摂らないようにしてください。

カフェインの摂り過ぎは腸内環境も悪くします。
カフェインを毎日摂る習慣がある人で、下痢や軟便になりやすい人はカフェインに敏感な人です。
とる量を減らすようにしましょう。

厚生労働省も「健康づくりのための睡眠指針 2014」で不眠がちの方へカフェインの摂取を控えるように呼びかけています。
参考:健康づくりのための睡眠指針 2014

眠れないと思ったらどのタイプか考える「不眠の症状4タイプ」

質の良い睡眠をするにはどうすれば良いのか?というお話をする前に、不眠の症状を理解しておきましょう。
不眠の症状は4つのタイプに分かれています。

  1. 入眠障害
  2. 中途覚醒
  3. 早朝覚醒
  4. 熟眠障害

ひとつずつ、説明していきます。

入眠障害

いわゆる「寝付きの悪い人」です。
不眠の症状の中でも一番多いのが、この入眠障害です。

夜、体が疲れて布団に入っても、頭に今日の出来事や、気にかかっていることなど次々に思い浮かび、30分以上寝られない状態が続きます。

入眠障害は、これから説明する中途覚醒、早朝覚醒の睡眠障害にもつながっています。

中途覚醒

睡眠時間は十分にとっているのに途中で起きてしまって「寝た気がしない」という経験をしたことがありませんか?
睡眠中に2回以上、目が覚める状態が続くと中途覚醒と呼ばれます。

中途覚醒は寝酒をする人に多く、全体的に浅い眠りになってしまいます。
中途覚醒がひどくなると睡眠時間は十分にとれていても、疲れが抜けない、日中に眠気がくる、集中力の低下などが起きます。

早朝覚醒

以前に比べて早起きするようになった、明け方に起きて二度寝するようになった。
このような症状が続くのを早朝覚醒と呼びます。

特に眠りの浅くなるお年寄りに多い症状です。
日中に眠気が来なければ早朝に目が覚めてもあまり問題はないので気にしないようにすることが大切です。

熟眠障害

寝付きは問題ないし、睡眠時間も十分にとれているのに、朝起きると体がだるい、目覚めが悪い、疲れがとれていない、寝た気がしない。
こんな症状が続くと熟眠障害の疑いがあります。

熟眠障害は本人が把握できにくい症状です。
「睡眠時無呼吸症候群」は熟眠障害になる原因のひとつと言えます。

睡眠障害は90種類あり、糖尿やうつ病など他の病気から不眠になることもあるので、不眠が1ヶ月と長く続いているなら一度、医療機関で診断を受けることをおすすめします。

こうすれば快眠できる!不眠症対策2つのポイント

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これから熟眠感を得られる医学的な睡眠法をご紹介します。

質の良い睡眠をするには、眠れない原因である「脳の緊張、興奮」、「体内時計が乱れ」の2つを解消することです。

  1. 寝る前にリラックスする
  2. 体内時計を乱さない

この2つができれば、他の方法ができなくても熟眠感を得られる質の良い睡眠ができます。

その他、日常生活で快眠するために気をつけることも紹介します。

1、寝る前にリラックスするための3つの方法

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不眠の根本的な原因のひとつに「緊張」があります。
心と体の緊張をなくせば、不眠が解消でき、質の良い睡眠ができるようになります。

緊張をなくすために、最も効果的な3つの方法を紹介します。

1、入眠儀式を決める

リラックスして眠れるように、寝る前にすることを決めておきましょう。
寝る前に毎日同じことをして、脳に寝るサインを送ります。

これを入眠儀式と言います。
儀式と聞くと重たい印象を受けますが、そんなことはありません。

実は毎日、同じ枕と布団で寝るというのも入眠儀式の一つなんです。
旅行先で枕が変わって眠れないのは「入眠儀式」ができなくて緊張するからですね。

自分に合った枕や布団の存在は質の良い睡眠をするために欠かせません。
なんとなく枕や布団を選んでそのまま使っているなら一度、自分に合った寝具を探してみましょう。

入眠儀式は寝る前に、本を読む、日記をつける、落ち着いた音楽をかける、暖かい飲み物を飲む、ストレッチをするといった簡単にできることで十分です。
儀式を習慣化することで、脳が反応してスムーズに眠れるようになります。

また、寝室の照明はできるだけ暗くする、寝る1時間前に部屋の照明を暗くするのは、入眠儀式としても眠気物質のメラトニンを分泌するにも有効です。

2、ストレスがかかっている時は

仕事の人間関係、悩みなどでストレスがかかっている時は

  1. 寝る1,2時間前に39度くらいの温めのお風呂に浸かる
  2. 腹式呼吸で体の緊張をほぐす

の2つが効果的です。

ストレスがかかっている時は、交感神経が優位になっているので眠れなくなるのです。

1,寝る1,2時間前に39度くらいの温めのお風呂に浸かる

ぬるめのお風呂は副交感神経を刺激し優位にします。

できれば20~30分、39度前後のお風呂につかりながら体と心の緊張をほぐしましょう。

熱いお風呂に浸かると疲れはとれますが、自律神経が覚醒して寝付きが悪くなるので注意してください。

お風呂上がりに軽くストレッチやヨガをするとさらに体の緊張がほぐれます。

ただし、あまり一生懸命してしまうと深部体温があがってしまうので、あくまでも体をほぐすために軽く行うのが良いのです。

お風呂に入れない場合は、眠りたい時間の1時間前にストレッチをして体温を軽く上げておくと眠りやすくなります。

2、腹式呼吸で体の緊張をほぐす

ストレスがかかっている時は緊張や興奮、感情の高ぶりが交感神経が優位になっています。

深呼吸をすることで体の緊張や興奮をとき、副交感神経を優位にできます。

やり方は簡単です。

1分間に4~5回くらいのゆっくりした腹式呼吸をします。
息を吐く時に副交感神経が優位になるので、息を吸うよりも吐くことを意識して、ゆっくりと長く息を吐くようにしましょう。

これを5分ほど続けるとリラックスできます。

3、時間や眠らなければという思いにこだわりすぎない

規則正い生活は、体内時計を安定させるためにも大切なことです。
しかし、8時間眠らないと駄目、12時には布団に入らないと駄目といったように「絶対にそうしなければいけない」という思い込みは、無意識的な緊張状態になり、不眠を招いてしまいます。

完璧主義を目指さず、ある程度心に余裕を持って寝るようにしましょう。

どうしても眠れない時は、布団から出て本を読んだり、落ち着く音楽を聞いて過ごすことも効果的です。
その日は睡眠不足気味になるかも知れませんが、次の日にしっかりと質の良い睡眠ができれば睡眠負債はなくなるので大丈夫です。

また、布団に入っても眠れないという意識を持ってしまうと、布団に入ること自体が無意識的な緊張を呼ぶことになります。
眠くなってから布団に入るようにしましょう。

はるか
枕は自分に合うものを探すのは大変そう><。1つの枕だと、仰向けに寝た時と横向きで寝た時で高さが違うから2つ用意しないとダメだなぁ。
アヌビス

自分に合った枕探しは、気持ちよく寝るための永遠のテーマかもしれないな。

はるか

あっ、アヌビスさまっ。

自分の頭や首の長さ、肩幅に合う枕って探すの難しいですよね。

自分で高さとか調節できる枕とかあったらいいのに。

アヌビス

ふむ。実はあるんだよ。

はるか
え!!!
アヌビス

その枕はカスタマイズピローと呼ばれていて、いびきで悩んでいる人にも高い評価を受けている。

この枕は中敷きが3枚入っていて高さを調節できる。

さらに左右にひとつずつ、真ん中3つの合計5つに分かれていてそれぞれの高さを調節できるのだ。

左右は横向きに寝る時の高さに合わせ、真ん中の3つは仰向けに寝る時の高さに合わせるのがいいだろう。

いびきで悩む人は、気道を確保するためにアゴを上げて寝るのが良いとされている。

枕の高さを首に近い部分は高く、頭を乗せる部分は低くするといったカスタマイズをする人も多い。

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画像「和久津式 いびき対応カスタマイズピロー」

はるか
すごーい!超ベンリですね!

2、体内時計を乱さないためのポイント2つ

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体内時計を乱さないために必要なポイントは2つです。
その他に、日常生活で体内時計を乱さないためのアドバイスを4つ紹介します。

1、起きる時間を決めて朝日を5分以上浴びる

朝日を浴びる時のポイントは目の奥、視床下部に体内時計があるので目をつむって太陽を見るようにすること。
目から太陽の光が入ると、体内時計がリセットできます。

太陽の光を浴びないで一日をスタートすると眠気が抜けず、一日中眠くてボーっとしてしまうことも。
朝起きて、太陽の光を浴びながらウォーキングするのが理想ですが、できない時は太陽の光を感じられる窓際に行くと同じ効果が得られます。

寝る時間は多少ズレても問題ありませんが、起きる時間は毎日同じにすることは大切です。
起きる時間が毎日バラバラになってしまうと、体内時計をリセットする時間が変わります。
寝る時間もズレてきてしまうので体内時計が乱れやすくなり、質の良い睡眠ができません。

朝日を浴びて体内時計をリセットするようにすると、2,3日の睡眠不足でもすぐに体内時計を戻せて、質の良い睡眠ができます。

また、起きる時間によって集中力の低下する時間は決まっている(平均8時間)ので、仕事や勉強の効率を上げるためにも起きる時間を決めるのは大切なことなんです。

夜のコンビニは眠気を妨げる

買い物をすると快楽物質である「ドーパミン」が分泌され、軽い興奮状態になります。
さらにコンビニの照明は非常に明るいので、10分以上浴びると眠気物質メラトニンの分泌が抑制されます。

不眠が続いている場合は、夜はなるべく明るいところに行かないようにしましょう。

2、朝食で動物性たんぱく質をとる

最近、「朝食をとることは必ずしも重要でない」という研究結果がでました。
しかし、体内時計を乱さないという意味においては朝食は重要です。

体内時計は視床下部ある中枢時計以外に、抹消時計があります。
この2つの時計のリズムをあわせることが大切です。
抹消時計をリセットするには、動物性のタンパク質の摂取が有効であるという研究結果がでています。
参考:時間栄養学の立場から評価した朝食における タンパク質摂取の意義

朝食でたんぱく質をとると、1日を通して食欲が抑制されることも分かっているのでダイエットにも効果的です。

朝食でおすすめは卵です。
卵は動物性たんぱく質が効率よくとれるので、朝に2つは食べたい食材です。

さらに、オーストラリアのディーキン大学の調査で朝食でたんぱく質を30gとれば、筋肉が3倍つきやすくなることも分かりました。
ダイエット、質の良い睡眠、スポーツに朝食にたんぱく質をとることは欠かせませんね。

朝食は食べない、朝はコーヒーで済ますという人も多いと思います。
朝食を食べる習慣がない人は、朝はコーヒーの代わりにプロテインを飲むところからはじめてみましょう。

日常生活の眠気Q&A

Q1:朝、起きるのが苦手です

A1:朝起きるのが苦手という人は、とりあえず布団から出る!ということを意識しましょう。

起きたらその場で軽いストレッチなどで体を動かす、冷水での洗顔、少し熱めのシャワーで刺激を与えると目が覚めやすくなります。

はるか

私も朝起きるの、苦手だなぁ~。

布団から出るといいのはわかってるんですけど、眠い、心地良いし、どーしても布団から出られないっ!

目覚まし時計をいくつセットしても消してまた布団に入ってしまうんですよね・・・。

アヌビス

今まで説明したように、正しく起床するには「光」が必要だ。

目覚まし時計の音で気持よく起きられないのは、音で起きること自体が不自然だからだよ。

「光」で起床すればよい。

はるか

えと・・・。

太陽の光が入る、窓際で寝るっていうことですか?

アヌビス

それもひとつの方法だ。

しかし、その方法だと朝日当たらない位置に建っている家や窓のない部屋で寝ている人はできない。

そんな人のために、「光目覚まし時計」というのがある。

光目覚まし時計には、色々なタイプがあるが例えば、起床時間をセットして、枕元に置いて寝ると起床時間の30分ほど前から明るくなりだして起床時間に明るさがMAXになる。

光だけでなく、心地良い鳥の鳴き声や自然の音も出してくれるので起床時の大きな音によるストレスもない。

寝ている時から光に当たっているので体内時計が反応し、起床時にすっきり起きれるという仕組みだ。

tokei
画像「フィリップス ・ウェイクアップライト HF3520」

はるか

こ、これがあれば体内時計をリセットするために、朝の散歩しなくてもいいんだ~!やったー!

アヌビス

・・・。

太陽光を浴びるのが理想なので光目覚まし時計を使っていても、朝日を浴びながらのウォーキングしたほうが良い。

朝日が出ていない時間に起きる人には、光目覚まし時計はかなり有効な手段だ。

はるか
はぁ~い。(しょぼ~ん)

Q2:平日にゆっくり眠れないので、休日は寝坊したい!

A2:休日はゆっくり寝ていたいと誰もが思うものです。

しかし、寝過ぎは体をだるくしていまい、体内時計も乱れます。
休日の朝寝坊は1時間以内にとどめておくと、体内時計も戻しやすいです。

平日にまとまった睡眠時間がとれない場合は、90分に1度、目を瞑って休憩すると効果的です。

集中力が持つのが平均で90分と言われています。
90分毎に休憩をいれると眠気もとれて、集中力も保つことができ、効率アップも可能です。

Q3:お昼ごはん食べた後って眠くなるよね?

A3:昼過ぎの眠気は体内時計によるものです。

時間的に寝る余裕があるなら、15~20分間寝るのがベストです。
それ以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまうので起きた時にだるさを感じたり、夜の眠気がなくなったりします。

昼寝をしたら起きれないという心配がある人は、コーヒーなどカフェインの入った飲み物を少し飲んでから昼寝すると良いでしょう。
カフェインは飲んでから20~30分で効いてくるので、昼寝から起きる時間にちょうど効いてくれます。

昼寝はできるだけ3時までにしましょう。
それ以降にしてしまうと眠れなくなる可能性があり、体内時計が乱れてしまいます。
昼寝ができない場合は、いつも眠くなる時間の少し前に5分ほど目をつむって休憩すると、脳の眠気がとれるので効果的です。

Q4:室内で仕事をしているとフッと眠くなってしまう、これってやばい?

A4:3つの原因が考えられます。

  1. 慢性的な睡眠不足で睡眠負債がたまっている
  2. 刺激がなく、眠気がくる
  3. 室内の二酸化炭素濃度が上昇し、酸素不足になって眠くなる

1は、2は「この症状が出たらあなたは隠れ睡眠不足!?睡眠不足を知らせる8つのサイン」で説明したので、ここでは3の原因について説明します。

授業中やオフィスで仕事中に襲ってくる眠気は、室内の二酸化炭素濃度が原因です。
米ローレンス・バークレー国立研究所とニューヨーク州立大学の研究チームが実験で明らかにしました。

オフィスなどの室内は屋外(380ppm)よりも二酸化炭素濃度が2.6倍高い(1000ppm)ことが分かっています。
人が集まると濃度はさらに上昇し、屋外の6.5倍以上(2500ppm)になると酸素不足になり、集中力の低下や眠気が起こります。
参考:日本生活習慣病予防協会

室内で仕事や勉強をしていて眠気を感じた時は、酸素不足になっているので外に出て深呼吸をする、窓を空けて換気をするようにしましょう。

特にワンルームマンションは窓が少なく、濃度が高くなりがちです。
一人暮らしで換気をしていない部屋は二酸化炭素濃度が高くなり、オフィスと同じ状態になります。
こまめに換気する習慣をつけると良いでしょう。

Q5:生理前に眠たくなってしまうんです。これってどうすればいいの?

生理が近くなると眠気に襲われる女性の方も多いはず。

生理前の眠気は女性ホルモン、プロゲステロンの増加が原因だと言われています。
また、プロゲステロンの増加によって深部体温が上がることも分かっています。
深部体温が高いままなので寝付きが悪くなり、眠りも浅くなってしまうんです。

他には、生理はエネルギーを多く使うため、エネルギー確保のために体が睡眠を要求するようになるという説もあります。

眠気対策としては

  1. 朝、15分程度の軽い二度寝をする
  2. 仕事の合間や休憩中に5分ほど目を瞑って、眠気を覚ましていく

の2つがおすすめです。

眠いからといって長時間寝てしまうと、体内時計が乱れてしまうので注意しましょう。
生理前はどうしても睡眠リズムが乱れるので、眠れなくても気にしないというメンタルも大切です。

寝る3,4時間前に体温を上げておくと眠りやすい

人間の体温は時間によって変化していて毎朝、7時に起きている人だと体温は午後に一番高くなり、午前2時~3時に一番低くなります。
ここでいう体温は肌の体温ではなく、直腸で計った「深部体温」のことです。

昼と夜の深部体温の変化が大きいとよく眠れるようになります。

寝る3,4時間前に深部体温を上げておくのが効果的です。
夕食後のウォーキングやお風呂に入って体温をあげると良いでしょう。

早起きしたいときは前日から早起きする

出張や用事などでいつもより早く起きなければいけない時は、その前の日から早く起きるようにすれば良いでしょう。
前日に早く起きると、その日の夜はいつもより早く眠くなります。
早く寝ることができるので、早起きしなければいけない当日も楽に起きることができます。

良い睡眠には適度な肉体疲労が不可欠

軽いジョギングやウォーキングは、適度に疲労するので睡眠に効果的です。
寝る2,3時間前には有酸素運動をしておくと深部体温が上がり、寝る頃には下がっているので寝付きがよくなります。

ただし、寝る3時間前までに終わらせることが条件です。
それ以降にすると、深部体温が上がってしまって寝付きが悪くなります。

寝る前の行動で睡眠の質が大きく左右されます。

寝る前にカフェインをとると眠りを浅くなるというお話をしましたが、他にも摂取する時間によっては睡眠の質を落としてしまう食事や飲み物があります。

寝る前にすると睡眠の質を落とす行動

  1. コーヒー、玉露などのカフェイン飲料
  2. 寝酒
  3. 寝る1時間前のタバコ
  4. 寝る直前の食事

1と2についてはすでに説明したのでここでは3と4について説明します。

寝る1時間前のタバコ

タバコを吸うと落ち着くと喫煙者の多くは感じておられると思います。
そのイメージから、寝る前のタバコは安眠につながると思っている人もいるのでは?

しかし、ニコチンの摂取量が増えると交感神経が優位になり眠気がなくなります。
タバコを1本吸うと、脳の覚醒が30分続くと言われています。
睡眠薬の効き目も弱くする働きもあるので、不眠がちになっている場合はタバコは控える方がよいでしょう。

寝る直前の食事

お腹いっぱい食べると眠くなるので、「ぐっすり眠れる」というイメージを持つ人も多いかもしれません。
眠くはなりますが、そのまま寝ると胃が消化活動をして興奮状態になり、質の良い睡眠ができなくなります。

また、食事を食べてすぐに寝ると、睡眠中に血糖値が上がってしまって、質の良い睡眠には欠かせない成長ホルモンの分泌が妨げられることが分かっています。

消化するのに平均で3時間かかるので、食事は寝る3時間前に済ませるのが理想です。

そうはいっても、寝る前にお腹が空いていても興奮状態になり、眠れないということもあります。
そんな時は、快眠の効果があるとされている牛乳を温めて飲むと良いでしょう。

牛乳に含まれている「トリプトファン」は幸せホルモンの「セロトニン」になります。
セロトニンは眠気物質「メラトニン」になるので、セロトニンが増えればメラトニンも増えて、質の良い睡眠につながります。

suimini

トリプトファンは体内で合成できないので、牛乳などから摂取するのは質の良い睡眠をするために大切な要素になります。

まとめ

眠れない夜は誰もが経験するものです。
大切なのは、不眠が続く状態にしないこと。

はるか

不眠を解消するには「脳と体の緊張をといてリラックスする」、「体内時計を乱さない」ことがポイントなんですね。

もっとたくさんのことを気にしないといけないのかと思ったけど、2つならすぐに意識できそうです♪

アフロディーテ

入眠儀式と寝る前のストレッチは簡単にできて特に効果的よ。

すぐに始められるので今日からでも始めてみてね。

はるか

はい!女神さまっ。

わたし、いい入眠儀式考えたんです!

エロイムエッサイム・・・エロイムエエッサイム・・・エロイムエッサイム・・・

我は眠りを求め訴えたり!

アフロディーテ

はるかちゃん・・・それ黒魔術・・・(汗)

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