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便秘も解消!10歳若返るオリーブオイルの美容と健康の効果

    ここ数年、オリーブオイルがふんだんに使われている地中海型の食生活が、医学的に生活習慣病予防の効果がある事がわかり、再びオリーブオイルブームとなっています。

    オリーブオイルの有効性はアメリカのFDA(米国食品医薬品局)でも認められ、生活習慣病や心臓病予防のためにFDAは「1日スプーン2杯(大さじ2杯)のオリーブオイルをとること」を推奨しています。

    他にも動物性脂肪をとっていた人がオリーブオイルに変えただけで痩せたというデータや、胃潰瘍や胃炎に対して有効、動脈硬化の原因になる高脂血症の改善など科学的に次々と証明されていて今後ますます注目されることになりそうです。

    日本には安土桃山時代にキリスト教の宣教師のポルトガル人が持ち込んだところからオリーブオイルの歴史の始まりだと言われています。

    希少だったので、日本に持ち込まれた時は美容オイルとして使われていたようです。

    現代ではアンチエイジングやスキンケア、便秘の解消に欠かせない存在となったオリーブオイルの10歳若返る美容と健康の様々な効果をご紹介します。

    このページの目次です♪

    健康に良いオイルと健康に悪いオイルの違い

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    牛脂やバターなど「動物性脂肪」をとり過ぎると良くないことが分かっていますが、オリーブオイルに限ってはそれは違うと言い切れます。

    オリーブオイルは高脂血症、動脈硬化の改善、心臓病など生活習慣病予防になる

    肉、バター、卵、乳製品など動物性食品に含まれる、飽和脂肪酸、動物性脂肪をとり過ぎると心臓病や高脂血症になりやすく、コレステロールが増加します。コレステロールには善玉と悪玉コレステロールあります。

    悪玉コレステロールと活性酸素が結びつくと、白血球と一緒に内皮組織に定着してしまい高脂血症になり動脈硬化の原因になります。動脈硬化は狭心症、心筋梗塞、冠動脈疾患にもつながる危ない状態です。

    対してオリーブオイルを代表とする植物性の油に含まれるのは、不飽和脂肪酸です。

    オリーブオイルに含まれている一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を動物性脂肪(飽和脂肪酸)の代わりにとると、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールが減少し動脈硬化を防止してくれる善玉コレステロールが増加する働きをしてくれます。

    その他、植物油にはリノール酸と呼ばれる必須脂肪酸が含まれています。

    現代の食生活では、リノール酸はとり過ぎになっていると言われていてリノール酸の過剰摂取摂取はアトピー、喘息、花粉症などの原因になっている可能性があることが分かってきました。

    植物油の中でもリノール酸の割合が少ないオリーブオイルは、現代人にはとても相性のよいオイルとなっています。

    オイル=健康に悪い

    ではなく、健康になる手助けをしてくれる油をとることでより健康になることができます。

    オリーブオイルの種類

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    海外では、オリーブオイルの種類は細かく分かれています。日本では以下の3種類があります。

    エキストラヴァージンオリーブオイル

    エキストラヴァージンオイルは、科学的な処理を一切行っていない100%天然の最高級のオイルです。オリーブジュースとも言われます。

    オレイン酸の含有量は70-80%、他にビタミン、ミネラルが豊富です。

    海外ではエキストラヴァージンオイルの中でもさらに細かく分類されています。

    風味が豊かで作られた産地や品種で違いが楽しめます。

    料理でも加熱しないで使う、ドレッシングを作る、飲むという場合はエクストラヴァージンオイルがおすすめです。

    栄養分が多いのでスキンケアにはパック、マッサージ、ヘアケアなど幅広く使用できます。

    オリーブオイルをスキンケアに使用する場合、粘度があるのでさらっとした他のオイルと混ぜて使うことが多いです。

    ピュアオリーブオイル

    精製したオリーブオイルにエキストラヴァージンオイルを加えて味などを調整したオイルです。

    オレイン酸のい含有量はエクストラヴァージンオイルに比べて若干少なめです。(63-80%)

    クセがなく、風味がまろやかなので普段の調理用油としても使い勝手がいいです。

    料理では加熱用に使います。

    スキンケアではクレンジングに向いています。

    オリーブポマースオイル

    一般には出回っていない業務用に使われるオリーブオイルです。

    ヴァージンオリーブオイルの搾りかすをさらに精製したオイルにエキストラヴァージンを加えて作られます。

    徹底解明!オリーブオイルの美容と健康のすごい効果

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    (画像はスペイン産のエクストラヴァージンオイル)

    現在の研究でわかっているオリーブオイルの生活習慣病予防やダイエット、アンチエイジング、スキンケアに有効な効果をまとめました。

    ここでご紹介するのは主にエクストラヴァージンオイルを使用した時の効果です。

    オリーブオイルを飲むと糖尿病が改善される効果が

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    肥満になって細胞に取り込めなくなった糖が、血液中にだぶついて血糖値が高くなる状態が続く糖尿病。

    リノール酸が少なく、オレイン酸が多いオリーブオイルを食事療法に取り入れると、血糖値を下げる「インスリンの効き目」がよくなったという実験結果があります。

    逆流性食道炎、胃痛もオリーブオイルを食事に取り入れて改善されたという報告

    動物性脂肪が多くついたお肉や乳製品を多くとると、胃に残っている時間が長く胃酸が逆流する原因になることが分かっています。

    動物性脂肪の代わりに、胃に優しいオリーブオイルを食事に取り入れることによって逆流性食道炎が改善されたという報告もあります。

    オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸は、母乳に似た構造を持っていて消化吸収を助ける働きがあり、過剰に胃酸がでるのを防いでいる可能性もあると言われています。

    また、逆流性食道炎と一緒に心配される胃潰瘍もオリーブオイルをとることによって小さくなることが分かっています。

    ピロリ菌の抑制

    胃潰瘍、胃がんの原因のひとつとなっているピロリ菌。

    ピロリ菌を体内に持っている人は、ピロリ菌を持っていない人に比べて6~22倍、胃がんになりやすいと言われています。

    オリーブオイルに含まれているポリフェノールがピロリ菌の増殖を抑制したという結果があります。

    ポリフェノールは他に赤ワイン、緑茶、クランベリージュースなどに含まれています。

    他には最近注目を集めている「マヌカハニー」というはちみつもピロリ菌抑制に効果があるということが分かってきました。

    胃炎によくなる方はオリーブオイルと一緒に取り入れるのもよいでしょう。

    骨粗鬆症を予防

    骨粗鬆症は骨の質量が減少し骨がもろくなり、骨折をしやすくなる年齢を重ねた女性に多い病気です。

    年齢を重ねるとカルシウムの吸収が悪くなり、閉経で女性ホルモンが低下すると骨からカルシウムが溶け出していきます。

    骨粗鬆症の原因は運動不足、カルシウム、ビタミンDの不足が大きく関係しています。

    オリーブオイルはカルシウムが骨から溶け出すのを抑制する効果があることが分かってきました。

    老化につながる活性酸素を除去する(アンチエイジング)

    現代社会はストレスや大気汚染など外部からの刺激が原因で、体が活性酸素を作り出しやすい環境になっています。

    活性酸素は「体内公害」と言われるほど毒性が強く攻撃的です。

    ヴァージンオリーブオイルに含まれるオレイン酸やポリフェノール、ビタミンE、葉緑素などの成分は、活性酸素の生成を抑える抗酸化作用を持っています。さらに毎日体の中で作られるがん細胞も、オリーブオイルの持つ抗酸化物質が細胞を傷つけられないようにを守っている可能性があることも分かってきました。

    さらに腸内に善玉菌が増えると抗老化作用(アンチエイジング)が期待できるので、食事には積極的にオリーブオイルを取り入れていきたいですね。

    科学的に解明!リバウンドしない地中海式ダイエットの効果と方法

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    地中海式ダイエットは、脂質を減らさずに今までとっていた動物性脂肪をオリーブオイルに変えるだけなので簡単に始められます。

    脂質(動物性脂肪の割合が多い)を減らし野菜、果物、豆類を中心とした生活習慣病の食事療法である「低脂肪ダイエット」は疲れやすくなり、肌荒れも起きる可能性があり地中海式ダイエットよりも継続している割合が少ないという結果が出ています。

    地中海式ダイエットは食事制限のストレスがかなり少ないので、リバウンドがしにくく他のダイエットに比べて楽に健康的に痩せられると言われています。

    白ご飯やうどん、パンなど炭水化物の摂取摂取量を減らし、脂質は植物性をとる「低炭水化物ダイエット」とオリーブオイルを使って低炭水化物ダイエットと同じカロリー制限をした「地中海式ダイエット」の継続率と体重の変化を比べた実験では、地中海式ダイエットのほうが継続できた割合が多くダイエット効果も同じくらいあったという結果が出ています。

    地中海式ダイエットは他にも血糖値の低下、悪玉コレステロールが減少し、善玉コレステロールの増加などメタボリック症候群(内蔵型脂肪肥満)によいという結果もでました。

    食べたい物をある程度食べられて痩せるには、地中海式ダイエットは最適です。

    オリーブオイルと食物繊維を摂取摂取して3週間で3キロダイエット

    腸は第二の脳と言われるほど大切な臓器でダイエットを成功させるには腸の運動が正常に行われていないといけません。

    腸の運動を助けるのが食物繊維です。食物繊維には2種類あります。

    豆類、イモ類、野菜に含まれる「水に溶けない食物繊維(不溶性食物繊維)」と果物、海藻、きのこ類に含まれる「水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)」です。水溶性食物繊維一覧

    穀類はライ麦、小麦は不溶性、大麦、トウモロコシは水溶性と穀物によって違います。不溶性食物繊維一覧

    不溶性の食物繊維だけとると便は固いままです。水溶性を一緒にとることによって便を柔らかくできます。

    毎日の食事で不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維を1の割合とるようにし、さらに腸の働きをよくするオリーブオイルを取り入れたところ、他のダイエットで痩せなかった人が3週間で3キロも簡単に無理なく痩せられたという報告もあります。

    便秘も解消

    地中海式ダイエット法は、食物繊維を多くとるので便秘の解消になります。

    早い人では2日目に効果がでたという人も。

    1週間続けると排便の回数が明らかに増えてきます。

    3週間目にはいわゆる快便の状態になる人の割合も多く、便秘も解消できてダイエットもできる一石二鳥の食事法です。

    オリーブオイルを使った地中海式ダイエット簡単レシピまとめ

    地中海式ダイエットに向いている料理は本当にたくさんあります。

    ここでは忙しい人でも始めやすい簡単にできる料理レシピを紹介します。

    レシピはイタリア料理、和食経験が10年以上ある調理師がクックパッドや書籍を参考に地中海式ダイエットの考えを取り入れて作成しています。
    ※画像はイメージです。

    便秘にさよなら!ミキサーで作る人参とりんごのミックスジュースの作り方

    healthy juice

    材料

    • りんご 250g
    • 人参 125g
    • レモン 15g

    作り方

    塩 少々エクストラヴァージンオリーブオイル 大さじ1種と皮などを取り除き、ミキサーにかけます。

    朝、食欲がないときでも食物繊維をとれる簡単レシピです。朝ご飯を食べる習慣がない方でも始めやすいですね。

    腸内環境を整える効果も!豆乳入りバナナとアボカドのスムージーのレシピ

    材料
    • アボカド 半分
    • バナナ 1本
    • 豆乳 1カップ半
    • エクストラヴァージンオリーブオイル 小さじ2
    • はちみつ 適量

    作り方

    アボカドは皮をむき種を取る、バナナは皮をむく。

    ミキサーに全ての材料をいれて混ぜあわせる。

    朝に最適な水溶性の食物繊維の組み合わせのスムージーです。バナナに含まれているオリゴ糖が腸内環境を整えてくれます。

    トーストしたパンにオリーブオイルで和えたトマトを乗せて、アンチエイジング効果のある軽食に

    Frische Bruschetta

    材料

    • 食パン 1枚
    • トマト 半分
    • エクストラヴァージンオリーブオイル 大さじ2杯
    • 塩 ごく少量
    • バジルかパセリのみじん切り

    作り方

    トマトは下手をとりおこのみで湯煎して皮をむき、1センチ角に切る。

    パジル又はパセリは粗みじんにしておく。

    ボウルにトマトとパセリ、オリーブオイルなどを入れて塩で調味する。

    トーストしたパンにたっぷり乗せる。

    数日な作りおきしても大丈夫です。トマトは混ぜあわせてすぐよりも少し時間をおいたほうが味が馴染むので前の晩に作りおきすると朝が楽です。

    オリーブオイルと一緒にトマトを食べることでアンチエイジングに効果のあるリコピンもたっぷりとれる健康メニューです。

    サーモンマリネをライ麦パンに乗せて

    Rye bread sandwich with red fish, tomatoes and mustard

    材料

    • ライ麦パン 1枚
    • 刺し身用サーモン 40g
    • 玉ねぎ 4分の1~6分の1個
    • パセリ又はバジルのみじん切り 少量
    • レモン汁 少量
    • エキストラヴァージンオリーブオイル 小さじ2杯
    • 塩コショウ お好みの量

    作り方

    玉ねぎをみじん切りにしてパセリを入れる塩コショウ、レモン、オリーブオイルで味をつける。

    軽くトーストしたライ麦パンにサーモンを乗せて調味した玉ねぎを乗せる。

    玉ねぎの辛味が気になる時は塩もみをして水にさらすとすぐに辛味が抜けます。

    その場合、玉ねぎに味がついているので調味する際の塩はいりません。

    また、オリーブオイルにつけておくことで作りおきができます。

    冷蔵庫で1週間はもつので時間のある時に多めに作っておくと活用の幅が広がります。

    トマト入りチキンピラフ

    pilaf on a blue plate and isolated background

    材料

    • 米 1合
    • オリーブオイル 大さじ1
    • 玉ねぎ 4分の1
    • トリムネ肉 80g
    • トマトジュース 60cc
    • 水 110cc
    • 塩 適量
    • パセリの粗みじん 適量

    作り方

    玉ねぎはみじん切り、トリムネ肉は食べやすい大きさに切る。パセリは刻んでおく。

    半分の量のオリーブオイルを使って、玉ねぎ、トリムネ肉の順で炒める。

    玉ねぎに火が通って甘みが出てきたら皿にあげる。

    残りのオリーブオイルと米を入れて炒める。

    軽く塩をふる。

    米全体にオイルがまわり、半透明になり少し触れて熱くなっていたらOK。

    炊飯器に入れてた先ほど炒めた玉ねぎ、トリムネ肉を入れて、トマトジュース、水を加えて炊飯器で炊く。

    彩りにパセリを飾る。

    トマトジュースは無塩の物を使用しましょう。

    水とトマトジュースの割合を変えると、味の変化が楽しめますが割合によっては米に芯が残る場合があります。

    トマトジュースが水よりも多くなるような割合は避けた方がよいでしょう。

    トリムネ肉は動物性ですが、脂肪がかなり少ないのでダイエット中でも安心して食べられます。

    ただし、トリムネ肉に付いている皮と脂肪の部分は使わないようにしてください。

    低脂肪ヨーグルトで和えるキャベツとトマトのサラダ

    材料

    • キャベツ 5分の1~6分の1個
    • トマト 1.5個
    • 低脂肪プレーンヨーグルト 大さじ4杯
    • レモン汁 小さじ 2分の1
    • 塩コショウ 適量
    • オリーブオイル 大さじ1とほんの少し

    作り方

    キャベツは細切りなど食べやすい一口サイズにカットする。トマトは大きめの角切りにする。

    ボウルに全ての材料を合わせて塩コショウで味付けをする。

    ヨーグルトは動物性脂肪になるのでできるだけ低脂肪のものを使うようにしましょう。

    キャベツをざっくりと切って沸騰したお湯にさっと湯通しをして温サラダとしても美味しいです。

    きのこのソテー

    Shitake

    材料

    • えのき 適量
    • 舞茸 適量
    • しめじ 適量
    • エリンギ 適量 
    • ピュアオリーブオイル 大さじ2~大さじ3
    • 塩コショウ 適量
    • 一味唐辛子 スパイスとしてほんの少量

    作り方

    フライパンを熱してオリーブオイルとキノコを入れて炒めます。

    炒めている最中に塩コショウ、一味唐辛子で味付けをします。

    きのこに火が通り食感が残っている程度で皿に盛ります。

    きのこ類は低温で炒めてしまうときのこの中にある水分が外へ抜けだしてしまい仕上がりがベチャベチャになり、食感も良くなく美味しく仕上がりません。

    ステーキを焼くように高温のプライパンで焦げ付かないように一気に炒めてしまいましょう。

    仕上げにエクストラヴァージンオリーブオイル、パセリの粗みじんなどかけても風味が増して美味しいです。

    きのこ類はコレステロールの低下や食物繊維も入っているので1日に1回はとりたい食材です。

    きのこソテーを多めに作っておいてサラダに乗せたりピラフに入れたりしても良いですね。

    マヨネーズを使わないポテトサラダ

    ポテトサラダ

    材料

    • じゃがいも 中2個
    • 玉ねぎ 4分の1
    • きゅうり 2分の1本
    • とりささみ 1本
    • オリーブオイル 大さじ2~大さじ3杯
    • 塩コショウ 適量
    • パセリ 適量

    作り方

    玉ねぎ、きゅうりはスライスして少し塩もみをして水にさらして、アクと辛味を抜いておく。

    とりささみは筋を取って水から茹でる。

    沸騰させてしまうと肉が硬くなるので鍋の周りがぽこぽこと軽くなる程度の火加減で5分茹でる。

    指先で繊維に沿って裂いていく。

    じゃがいもは泥を水で落として皮付きのまま水から茹でる。

    串がすっと通るようになったら仲間で火が通っている。

    タオルなどで茹でたてのじゃがいもを持ち、熱いうちに皮をむく。

    適当な大きさに切る。

    ボウルに全ての材料を合わせて木べらでじゃがいもを潰すようにして和える。

    味を整えて皿にもる。

    皿に盛るまえに試食してみてパサパサするようならトマトジュースを足すか豆乳を入れてすこし伸ばすと食べやすくなります。

    じゃがいもに含まれているビタミンCは加熱して壊れにくいと言われています。

    トマトジュースや豆乳を入れた場合、日持ちはしませんので早めに食べるようにしましょう。

    じゃがいもを皮を剥いて茹でる場合はゆでた後、鍋に入れて粉ふきいものような感じにすると余計な水分が飛んで味が引き締まります。

    ホタテのカルパッチョ

    Saint Jacques en entrée

    材料

    • 刺身用ほたて 6個
    • レモン 3分の2個 (飾り用と絞り用)
    • はちみつ 少量
    • オリーブオイル 大さじ1と少し
    • 塩コショウ 適量

    作り方

    ホタテを横半分に薄くきりお皿に並べる。

    塩コショウをする。

    オリーブオイルを少しまわしかける。

    レモンの半分を絞り、もう半分は飾り用にスライスする。

    ボウルにレモン汁、飾り用のレモン、はちみつ、オリーブオイルを入れて混ぜ、塩コショウで味付けをする。

    ホタテの上にかける。

    ネギやかいわれ大根、または大根のけんなどを乗せると歯ごたえのある料理になります。

    その場合は、飾り用のレモンは無くしてもよいでしょう。

    冷凍のホタテを使う場合は甘みが足りないのではちみつの量を少し増やすと味のバランスが取りやすいです。

    はちみつの種類よっては甘みの他に若干の辛味をもつものもあります。

    お好みのものを使用してください。

    マッシュルームのオリーブオイル煮

    アヒージョ

    材料

    • マッシュルーム 10~12個
    • にんにく 大1個
    • ピュアオリーブオイル 適量
    • お好みでハーブ(ローズマリー、オレガノ)

    作り方

    マッシュルームの石づきをカットして付近で軽く汚れをおとす。

    にんにくは皮付きのまま包丁や手の付け根などでおさえて潰す。

    鍋やココットにマッシュルーム、にんにくを入れてヒタヒタになるまでオリーブオイルを入れる。

    弱火でじっくりとマッシュルームの水分を飛ばすように煮る。

    オリーブオイル煮はかなり応用の幅のある料理法です。

    きのこと一緒に鶏肉などを入れても美味しくできます。

     

    キノコやカキ、砂肝、チーズなどオリーブオイルで漬けるとおいしい食材」や「オリーブオイルで煮るだけのおつまみレシピ

    でもまとめを紹介されているので参考にしてみてください。

    ここでは紹介しませんでしたがパスタはもちろんイタリア料理にはオリーブオイルがふんだんに使われています。

    外食をする時に「オリーブオイルを使った料理を食べる」と意識するだけでも美味しくダイエットできそうです。

    オリーブオイルは和食にも合う

    ここまで洋風の料理ばかり紹介してきましたがオリーブオイルは普段食べている和食にも割りと抵抗なく取り入れることができます。

    きんぴらを炒める油にピュアオリーブオイルを、焼いた塩魚の仕上げにエクストラヴァージンオイルを、混ぜご飯にほんの少しエクストラヴァージンオイルを足すとご飯離れがよくなり食べやすくなります。

    他には焼きうどんやサラダうどんなど今まで他のオイルを使っていた物をオリーブオイルに変えるだけで健康的な食事に早変わりします。

    最初は少し抵抗があるかもしれませんので少しずつでも取り入れて便秘や生活習慣病予防に役立ててください。

    オリーブオイルでアンチエイジングスキンケア!おすすめの美容法

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    オリーブオイルは体の中から健康にするだけでなく、スキンケア用品として使うことで美肌やアンチエイジング効果を発揮してくれます。

    オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、保湿力とリノール酸は水分保持力がありスキンケアはもちろん、髪や爪のケアまで使えます。

    爪に使うと爪が丈夫になるので、ジェルネイルなどをして爪が傷んでいる場合にはオリーブオイルでのケアは効果を発揮するでしょう。

    他にも、オリーブオイルに含まれているβカロチンやビタミンEが肌の潤いを保つ働きをしてくれます。

    オリーブオイルをメイク落としに使うとウォータープルーフのマスカラもしっかりと落としてくれます。クレンジングで使用するのはピュアオリーブオイルで十分です。

    ヘアケアやオイルマッサージなどにはエクストラヴァージンオイルを使用しましょう。ただ、使用感がすこしどっしりとしているのでさらっとして他のオイルを足して使用するか、または顔に使用した場合は蒸しタオルしたあと軽く拭き取るようにすると肌への馴染みが一層よくなります。

    使用例

    • クレンジング
    • オイルパック
    • ヘアケア(頭皮マッサージ、トリートメント)
    • マッサージ

    など幅広く使用できます。

    使い方は「まるで美容液!アンチエイジング効果抜群の美肌神オイル12選」で詳しくご紹介していますのでご覧になってみてください。

    オリーブオイルを使った石鹸

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    オリーブオイルは化粧品素材としても優秀で特に石鹸に使用すると優れた洗浄力を発揮し、尚且つ肌を乾燥させない理想に近いものが出来上がります。

    有名なところではマルセイユの石鹸などがあります。

    手作り石鹸は良質なオリーブオイルをふんだんに使用できるので自分好みのものが作れます。

    興味がある方は是非、挑戦してみてください。

    まとめ

    再ブームとなっているオリーブオイルの様々な効果をご紹介しました。

    オリーブオイルの産地によって肌に合う合わないがあるようです。

    私はスペイン産よりもイタリア産のオリーブオイルが合います。

    産地や品種によって香りなども違うので自分に合ったオリーブオイルを見つけて健康的に痩せて、アンチエイジングにも活用してみてください。

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