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体の疲れがとれない原因と1日1分で始められる簡単!疲労回復術

    こんにちは、水島はるかですっ。今回の「美の知識」は、疲労回復です。
    あなたは1日の疲れをちゃんと回復して、次の朝を迎えることができていますか?

    しっかり眠ったはずなのに次の朝、疲れが残っている。一日中、なんだか体がだるい。気分があがらず、やる気がでない。こんな状態が2,3日続いているなら、しっかりと疲労回復できていないかもしれません。

    体の疲れがたまってくると、思うように動けないし、ストレスもたまりやすくなります。そんな状態で無理して動くと、精神的にも疲労がたまり、辛くなるという悪循環に入ります。

    次の日に体の疲れを残さないようにするために大切なのは、

    1. 質の高い睡眠
    2. 体と心の疲れをとるお風呂
    3. 体を疲れさせない食事
    4. ストレッチなどの軽い運動

    の4つです。

    運動以外の睡眠、入浴、食事は普通に生活していれば、欠かすことはできません。
    「欠かすことのできないこと」だからこそ、今までと少し変えるだけで劇的に疲労が回復しやすくなります。

    genki1

    疲れがとれない原因と、1日の疲れを次の日に残さないようにする、1日1分からできる疲労回復術を紹介します。

    このページの目次です♪

    体の疲れがとれない、体がだるくて眠くなる原因

    soutien entre enfants

    なんだか、体が疲れやすい。休日にゆっくりと休んだはずなのに、疲れがとれていない感じがする。1日中眠い。
    疲れがとれなくて、翌日に残ってしまう原因は睡眠不足や体のコリなどが原因です。

    私たちが普段感じている「疲れ」には、精神的疲労と肉体的疲労の2種類があります。精神と肉体は連動しています。たとえば、精神的には楽しく感じて全く疲れていなくても、激しい運動などをして肉体的疲労がたまると、精神的疲労もたまりやすくなります。

    逆でも同じようなことが私たちの体の中で起きています。ネガティブな出来事で精神的に疲労を感じていると、体は自然と動きがにぶくなり重く感じやすくなります。

    疲労回復を効率よくするために、まずは疲労の原因を確認しましょう。

    精神的疲労の原因

    • ストレス(人間関係や勉強、仕事のトラブルなど)
    • 不眠(よく眠れない、眠りが浅い)
    • ネガティブな出来事

    肉体的疲労(体の疲れ)の原因

    • 不眠(よく眠れない、眠りが浅い)
    • 体のコリ(肩こり、腰痛、猫背など)
    • 食事内容
    • 激しい運動

    精神的疲労ではストレスが多くの原因になっています。肉体的疲労では、体のコリと食事内容が多くの原因になっています。

    寝不足はダメ!疲労回復を効率よくする、質の高い睡眠の時間帯と方法

    不眠症

    睡眠は疲労回復術の中でも一番大切です。睡眠不足は精神的疲労、肉体的疲労、両方の原因になります。しっかり睡眠時間をとっても疲れがとれないようであれば、質の高い睡眠ができていない場合があります。

    質の高い睡眠ができるようになると、同じ睡眠時間でも、次の朝すっきりと起きられるようになるんです。詳しくは、「知らないと「眠れない」時に困る不眠の原因と不眠症対策2つ」で知識をまとめているので、睡眠不足が続いている、仕事中に眠くなるという場合は参考にしてください。

    ここでは、疲労回復に大きく関わる睡眠の6つのポイントを紹介します。

    1. 4時間以上の睡眠をとる
    2. 起きる時間を決める
    3. 寝る2時間前には、スマホ、テレビなど脳を刺激することはしない
    4. 軽い運動、ストレッチをする
    5. 15分ほど昼寝をする
    6. 気持よく起床できるようにする。

    です。ひとつひとつ、見ていきましょう。

    1,健康のために4時間以上の睡眠時間を必ずとる

    私たちは寝ている間に、精神的疲労と肉体的疲労を回復しています。

    毎日の睡眠時間の中でも、疲労回復に一番大切なのは、眠りはじめの3時間です。この時間帯に、成長ホルモンが分泌して回復しているんです。特に疲れがたまっている場合は、忙しくても4時間は睡眠を取るようにしましょう。

    2,疲労回復のためには、起きる時間を一定にするのがベスト

    仕事が忙しくて、睡眠時間が短くなりがち・・・。そんな場合は、起きる時間をずらさないようにします。

    睡眠物質であるメラトニンは、起きた時間から16時間ほどで分泌されることがわかっています。起きる時間をずらさないことで、毎日同じ時間に眠くなるので多少睡眠不足が続いたとしても、元のリズムに戻しやすくなります。

    3,寝る前のスマホやテレビは不眠のもと

    私たちの生活は刺激があふれすぎています。脳は刺激を受け続けて、気づかないうちにストレスがたまっていきます。寝る直前まで、スマホやテレビで刺激することは、質の高い睡眠をするための副交感神経の働きを悪くしてしまいます。

    寝る2時間前には刺激をできるだけ少なくして、リラックスするようにしましょう。

    4,寝る前に軽い運動、ストレッチをする

    寝る2時間前の散歩やストレッチなどの軽い運動は、リラックスできるだけでなく、質の高い睡眠に適切な体温調節をする働きがあります。

    汗をかくほどの運動をしてしまうと、交感神経が優位になり眠れなくなるので注意しましょう。

    5,脳もスッキリ!大人の昼寝は15分がベストで効果的♪

    眠り始めるとすぐに疲労回復の段階に入るので、お昼休みに15分ほど眠るだけでも疲労回復の効果があります。昼寝ができないという場合は、5分ほど目をつむるようにするとスッキリします。

    6,朝、気持ちよく起きるための目覚める方法

    朝、気持よくおきることができると、一日のよいスタートになります。

    すっきりと起きられるというのは、睡眠で疲労回復ができたひとつの目安です。そして、気持よく起きられるように工夫することも、疲労回復の大きな助けとなってくれます。

    気持よく起きるためには、

    • 起きてすぐやりたい趣味をもつ
    • コーヒーなどのカフェイン飲料で目を覚ます
    • 目が覚めたら、布団の中で体を大きく動かす

    の3つをおすすめします。

    朝活!起きてすぐやりたい趣味をもつ

    起きてすぐやりたい趣味をもつことは、質の高い睡眠だけでなく、生活レベルをあげるという意味でもおすすめできます。一日を「最高の楽しみ」から始められるので、気分よく1日がスタートできます。

    目を覚ますということも考えると、脳に少し刺激を与えるような趣味が良いでしょう。少し速いウォーキングなどの運動、ゲーム、好きなテレビ番組の録画をみるなどです。

    寝る時間が遅くて、朝に時間がとれない場合は、なるべく早く寝るようにして、起床時間を少し早めると良いでしょう。

    コーヒー効果♪カフェイン飲料で目を覚ます

    朝、起きるのが苦手・・・。そんなあなたは、カフェインに手伝ってもらいましょう。カフェインは覚醒効果があるので、目覚めが悪い時に最適です。しかし、体質によっては、カフェインで「お腹を下す」場合があるので注意がひつようです。

    本当はカフェインをとるよりも、卵、鶏肉などの動物性タンパク質を多めにとる朝食がベストですが、朝食を食べる習慣がない人がいきなり朝食をとるとストレスになってしまいます。

    朝食をとる習慣のない人は、カフェインをとりながら、少しずつ朝食になれるのがおすすめです。

    朝、布団から出られない。そんな時は布団の中で体を大きく動かす

    寝ている間、体は固くなっています。体が固いままだと、すっきりした目覚めができません。固くなった体をほぐす、大きく動くことによって交感神経を刺激することによって気持よく布団から出ることができます。

    特に寒い冬の朝は辛いですよね。布団の中でしっかりと体を動かして、よいスタートを切りましょう。

    入浴の方法次第では、疲労してしまう!?疲労回復に必要な入浴知識

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    あなたは、毎日お風呂につかっていますか?忙しいとついつい、シャワーだけで済ませてしまう・・・、ということもあるかもしれません。
    シャワーで済ませるのは、確かに手軽でいいのですが、シャワーだけを続けると疲労がたまりやすくなります。

    体が疲れていると感じたら、夜にできるだけお風呂につかるようにしましょう。
    入浴には、4つの効果があります。

    1,お風呂で代謝を上げる(促進)

    お風呂につかり体温があがると、血流がよくなります。その結果、代謝が促進されて体にたまっていた疲労物質が除去できます。

    2,お風呂で自律神経の乱れをリセット

    ぬるめのお風呂につかると、副交感神経が刺激されリラックスできます。ストレスがたまっている時はリラックスできるはずの時間でも交感神経が優位になっているので、ぬるめのお風呂にゆっくりとつかり自律神経をリセットしましょう。

    3、筋肉の緊張をほぐす

    お風呂につかると、浮力によって体が軽くなるので、つねに使っている筋肉を休ませることができます。トレーニング、ランニング、長時間のデスクワークなどをしていると筋肉がつねに緊張し、コリの原因になります。ひどいコリにならないようにお風呂につかりましょう。

    4、マッサージ効果

    お風呂につかると軽い水圧がかかります。水圧がかかると、血流やリンパの循環もよくなり、心肺機能も高めます。肉体的疲労を回復する効果があります。

    はるか

    ゆっくりとお風呂につかりながら、軽くストレッチをすると肉体的疲労を早く回復できるようになります。お仕事で営業や歩くことが多い人にはおすすめです。

    ちなみに朝の入浴は疲労回復には不向きですが、体を目覚めさせるという効果があるので朝が苦手な人は、少し熱めのシャワーを浴びるのも効果的です。

    お風呂の効果はつかる温度と時間で変わる!明日を元気にする入浴術

    疲労回復をするためには朝のお風呂ではなく、一日の終り、夜のお風呂が大切になってきます。

    夜のお風呂でおさえておきたいポイントは

    • 副交感神経を優位にしてリラックスする
    • 食後30分で入浴して体に栄養を行き渡らせる

    です。

    副交感神経を刺激してリラックスする、お風呂の温度は39度

    疲労回復に最適なお風呂の温度は39度(冬は40度)で、お風呂につかる時間は15分が目安です。

    眠る前に42度以上の熱いお風呂につかると、交感神経が優位になり眠りにくくなります。

    疲労回復を効率よくするために、睡眠の準備に入りやすい副交感神経を優位にしたいので、少しぬるめの39度でゆっくりとお風呂につかりましょう。

    食後のお風呂は何時間後がいい?消化を邪魔しない食後30分以降にお風呂に入ろう。

    体温より高いお風呂につかると、血行がよくなります。ご飯を食べて少し時間をあけてからお風呂にはいると、消化した栄養素を体中に運ぶことができます。

    ご飯を食べた直後は、消化をするために胃に血液が集まっています。その状態でお風呂にはいると、血液が胃以外のところに循環するので、消化不良がおこりやすくなります。

    消化不良は疲労回復をおくらせるので、ご飯を食べた直後の入浴は控えましょう。

    時間がなくて食後すぐにお風呂に入らないといけない時は、満腹まで食べずに軽い食事にするのがおすすめです。

    はるか

    ストレスがたまると脳が緊張し、体が固くなってしまいます。お風呂につかりしばらく目をつむって脳と体の力を抜いてリラックスしましょう。

    ポイントは、お風呂につかっている間「何も考えずにボーっとする」ことです。そうすることで脳の緊張がとけ、からだの疲れもとれるようになります。

    疲労回復を効率的にする食事法

    Succulent rare roast beef

    夜のおいしい食事は一日の疲れを癒してくれます。しかし、食べる食材、量によっては逆に体をつかれさせてしまい、疲労回復の邪魔をしているんです。

    食事は本来、疲労回復をするための役割もあります。

    • 市販のジュースやコーヒーなどの飲料で糖分のとりすぎ
    • 寝る直前の食事
    • アルコールのとりすぎ
    • 揚げ物など脂分の多い食事が多い
    • いつも満腹まで食べてしまう

    このような食事がもし続いているなら、毎日の食事が体を疲れさせています。

    忙しいとついつい食事をコンビニで済ませてしまうこともあります。ジュースも手軽に買えるのでついつい飲みすぎになりますよね。

    3つのとり過ぎに注意!疲労回復が効率的になる食事の方法

    食事は、主に肉体的疲労の回復に役立っています。疲労回復を効率的にするには、体を疲れさせない食べ方を知る必要があります。

    食事でのポイントはたった1つとり過ぎ」をなくすことです。

    現代社会では、

    • 脂分
    • 甘いもの(以下、糖質)
    • 食事の量

    の3つがとり過ぎになっています。

    脂分、糖質、食事の量を調節することで疲労回復が効率的になり、慢性的に感じている「だるさ」などもなくなります。

    脂分

    揚げ物や脂質の多いお肉を食べ過ぎると、消化にかなりの時間がかかってしまいます。消化に時間がかかるということは、それだけ体のエネルギーを使っているということです。

    体力回復のために食べたつもりが、揚げ物や脂質の多い食材を食べていると、食事でとった以上のエネルギーを使ってしまうことになります。

    脂分の多い食事を続けると、血液がドロドロになって血流が悪くなり、体に栄養が運ばれににくくなるとも言われています。

    甘いもの(糖質)

    エネルギー源として糖質は必要なものです。なので、全く糖質をとらないというのはよくありません。しかし、甘いものには、中毒性があるというのも事実です。必要以上の糖質を体に入れてしまうと血糖値が上がりやすくなり、だるさや疲労感を感じやすくなると言われています。

    また、体の中で「糖化」という反応をおこし、「医者も驚くすごい効能!ココナッツオイルで簡単ダイエット」で説明したとおり、体の老化を早めてしまうこともあります。

    吐き気、腹痛、下痢のもとになる食べ過ぎに注意!食事の量

    満腹、食べ過ぎになるまで食べてしまうと、消化不良を起こしやすくなります。消化不良を起こすとせっかくとった栄養もエネルギーになりません。

    食べ過ぎると消化をするために胃に大量の血液が集まって、さらにエネルギーを使ってしまいます。消化不良がうまくできないと食後に吐き気や腹痛、下痢などが起こり、消化に血液を使っているため、頭ではわかっていても体が動かないということも起こります。食べ過ぎは簡単にリセットできるものではありません。

    また、寝る直前に食事をすると睡眠中も消化をしています。睡眠が浅くなり、質の高い睡眠ができなくなります。

    食べ過ぎを防ぐコツ

    疲労回復をするために、食べたものを効率よく消化することが大切です。1回の食事で食べ過ぎてしまう場合は、食事の回数を1日3回と決めるのではなく、1日5回というように増やしてみましょう。1回の食事は少なめにして、お腹が空けばいつでも食べられるようにしておきます。いつでも食べられるという安心が食べ過ぎを防ぎます。

    そうすることによって、必要な栄養素は効率よく消化されますし、消化に大量のエネルギーを使うこともないので疲労回復にもつながります。

    ストレスと食事の関係

    脳が疲れるとチョコレートが食べたくなる、ストレスがたまってストレス解消のためにドカ食いしてしまった・・・という話を聞いたことがあるかもしれません。ドカ食いしてしまった食事内容を聞いてみると、甘いものや脂分の多い料理が並んでいます。

    糖質と脂分は、脳がストレスを感じると欲しくなります。

    ドカ食いはわかりやすい例で、普段わたしたちは、「ストレスと感じていないものも、実はストレスになっている」場合がたくさんあります。なので、気づかないうちに、糖質や脂分を求めてしまっているんです。

    なぜ、ストレスがたまると過剰に糖質や脂分が欲しくなるのでしょう?

    人間は、自然に嫌なこと(苦痛)を避けて快楽を求めようとします。これが食事にもあてはまるんです。

    脳がストレスを感じると、ストレスから逃げようとして糖質や脂分に快楽を求めます。はじめのうちは、ストレスから逃れるために糖質や脂分をとっていたのが、いつの間にかクセになってストレスがたまっていない時でも、糖質や脂分の多い食事を選んでしまい、肥満になりやすくなります。

    残念ながら、糖質や脂分をとってもストレス解消にはなりません。一時的にごまかしているだけなんです。

    これがとり過ぎの大きな原因の一つです。

    糖質も脂分も人間の体に必要なものです。全くとらないというのは、体によくありません。糖質も脂分も一日に必要な量は、甘いお菓子や揚げ物をとらなくても、十分にとれています。たとえば、白ご飯にも糖分はありますし、卵には脂分もあります。

    疲労回復を効率よくするために、まずは糖分が多いジュースや、揚げ物など脂分の多い料理が食べたくなったら「体が必要としているのではなく、脳が快楽を求めている」ことを思い出しましょう。そして、糖質と脂分を意識して減らすようにします。

    逆に、仕事の悩みや人間関係からストレスを感じると食事が食べられないという人もいます。
    食事が食べられない時は交感神経がかなり刺激されていて、無意識的に非常事態だと感じています。
    そんな時は無理に食事をせずに、まずはリラックスすることから始めましょう。

    肉体的疲労とお酒の飲み過ぎ

    運動して喉が渇いた時のビールは格別の美味しさがありますよね。しかし、激しい運動や肉体労働で疲れている時のお酒は注意が必要です。

    お酒を飲むと、肉体的疲労を回復させるために必要なアミノ酸が、アルコールを分解するために肝臓で消費されます。

    効率よく肉体的疲労を回復させるために、激しい運動や肉体労働をした時のお酒は飲まないか、飲む量を少なくしましょう。

    疲労回復に役立つ栄養素と食材

    今日は、運動して疲れた。久々に外回りの仕事で体が疲れた。
    そんな肉体的疲労を回復するために、役立つ代表的な栄養素は

    1. ビタミンB1
    2. アリシン
    3. クエン酸

    の3つです。

    でも、体が疲れたからといって、3つの栄養素をひたすらとれば疲労が回復するということではありません。

    食事で効率よく疲労回復をするために重要なポイントは「おいしく食べる」です。

    ダイエットにも活用できる豆知識!おいしいと思う「感情」が食べ物の消化時間を変える

    人それぞれ、食べ物には好き嫌いがあります。好きな食べ物はおいしいと感じるし、嫌いな食べ物はまずいと感じますよね。

    嫌いな食べ物を食べている時は、ストレスを感じるので、いくら疲労回復によい栄養素が含まれている食べ物だったとしても、食べて「まずい」と感じているとうまく消化吸収できなくなります。

    逆に、「おいしい」と感じる食べ物を食べるとストレスを感じないので、消化吸収も良くなります。消化吸収がよくなると、たくさんの栄養がとれるので効率的に疲労回復できます。疲労回復やダイエットに良い栄養素や食材を選ぶときには、あなたが「おいしい」と感じられるものを選びましょう。

    肌の調子をあげる!疲労回復に効果あり!の栄養素「ビタミンB1」

    体が疲れると、エネルギーになる炭水化物(糖質)がほしくなります。だからといって、白ご飯やパン、うどんなどをたくさん食べても、そのままエネルギーになりません。

    炭水化物でとった栄養をエネルギーに変えるには、ビタミンB1が必要です。ビタミンB1をとらないで炭水化物を食べると、脂肪になりやすくなり「3つのとり過ぎに注意!疲労回復が効率的になる食事の方法」で紹介したように疲労を感じやすくなります。

    疲れたら、炭水化物とビタミンB1をバランスよくとることが疲労回復につながります。

    ビタミンB1の多く含まれている食品

    • 豚肉(赤身、ヒレの部分)
    • 豚レバー
    • 鶏レバー
    • うなぎ
    • たらこ
    • ぶり
    • 落花生
    • 大豆
    はるか

    ビタミンB1は「その毛穴見られてる!毛穴の開き、黒ずみ解消美肌レシピ15選」で紹介した通り、ビタミンB群でとると吸収がよくなります。

    豚肉の料理を想像すると、トンカツや豚の角煮などを思い浮かべることが私は多いんですけど脂身が多いので、消化に時間がかかり疲労回復には不向きです。

    脂身の少ない豚肉の部位を焼いたり、しゃぶしゃぶのようにして食べるのが疲労回復にはおすすめです。

    ビタミンB1の吸収を高める効果!「アリシン」

    アリシンはにんにくの辛味やにおいの成分です。ビタミンB1と一緒にとると結合してアリチアミンになります。
    アリチアミンになることでより効率的にエネルギーを作り出してくれます。

    アリシンが多く含まれている食品

    • 長ネギ
    • にんにく
    • ニラ
    • たまねぎ
    • らっきょう
    はるか

    アリシンをビタミンB1と一緒にとるなら、ニラレバ炒めですね!

    玉ねぎは色々な料理につかえるので、豚肉の炒めものやスライスしてしゃぶしゃぶと一緒に食べるのもおすすめです。

    その酸味が疲れに効く!「クエン酸」の疲労回復効果

    クエン酸は、疲労物質のひとつ「乳酸」を分解して血液をサラサラにします。
    乳酸を分解するだけでなく、乳酸を燃焼してエネルギーに変えるという疲労回復に役立つ作用もあります。

    クエン酸を多く含む食品

    • レモン
    • オレンジ
    • グレープフルーツ
    • いちご
    はるか

    疲れた体に「レモン水」でリフレッシュと疲労回復をしましょう。飲料水にレモンの果汁をしぼるだけなので簡単です。レモン水の適度な酸味が気分転換にも役立ちますよ。

    トレーニングや激しい運動をした日の間食はオレンジやグレープフルーツを食べるのもよいでしょう。

    肉体的疲労にはタンパク質をとることもおすすめなので、とりの胸肉やささみを焼いて梅肉を少しつけて食べるのも美味しいです。

    食事は「とり過ぎ」ない、体を回復をする栄養素をうまくとって食事でもうまく疲労回復をしていきましょう♪

    腰痛、頭痛、肩こり解消!疲労回復ストレッチ

    attractive asian woman exercising on white background

    なんだか、体が重い。長時間のデスクワークで腰、肩、首が痛い・・・。
    体のいろいろな部分が「こっている」時はストレッチがおすすめです。

    「こっている」というのは、いわゆるその部分の筋肉が硬くなってしまっている状態です。
    一度、硬くなった筋肉を毎日ストレッチすることで柔らかくします。筋肉が柔らかくなると「コリ」にくくなるので、ストレッチを続けることで「コリ」しらずの体になります。

    ストレッチは、時間によって効果が違います。それぞれの効果的なストレッチ方法を見ていきましょう。

    朝のストレッチ体の全身のコリを防ぐ

    私たちの体は寝ている間に固くなっています。朝のストレッチは固くなってしまった全身を柔らかくして、1日すごしても「コリ」がひどくならないようにします。
    朝に体を動かすことは、体も目も覚め、1日の体の動きもよくするので、いつもより少しだけ早く起きてストレッチをする時間を作りましょう。

    疲れをためないようにする、お昼のストレッチ

    デスクワークなどをしているとお昼には腰、肩、首に「コリ」がでてきます。ストレッチをせずにそのまま仕事終わりまで過ごすと「コリ」がひどくなり、疲れやすくなります。
    お昼に肩、腰、首のストレッチをしてリフレッシュしましょう。

    肩のストレッチの方法

    椅子に座りながらできる腰のストレッチの方法

    頭痛も軽減!首のストレッチ方法

    疲れを次の日に残さない!夜、寝る前のストレッチで熟睡し、朝の目覚めもスッキリ!

    寝る前のストレッチは、1日の体の疲れ(肉体的疲労)を次の日に持ち越さないようにするためにとても大切です。
    普段忙しくて、朝とお昼にストレッチができなくても、寝る前のストレッチをすると次の朝がかなり楽になります。

    質の高い睡眠をするためにも、寝る前のストレッチは効果的で体を「ゆるめておく」ことで、朝起きた時の体の硬さがなくなり目覚めもスッキリします。

    寝る前のストレッチ方法は、朝とお昼にやったストレッチを全てします。
    1日の中で疲れている部分が違うので、疲れている部分のストレッチは時間をゆっくりとかけてのばしていきましょう。

    ただ、寝る前のストレッチはあまり頑張りすぎると交感神経が優位になり、眠りが浅くなってしまいます。
    しっかりとストレッチでほぐすときは、寝る2時間前、全身を軽くストレッチするだけなら寝る15分前でも大丈夫です。

    まとめ

    はるか

    効率的な疲労回復は毎日欠かせない睡眠、食事、お風呂の方法を少し意識して変えるだけでできるんですね。疲労回復のために意識するだけなのでほんとに1分からできてしまいます。

    疲労回復の知識を集めていて私が大切だなぁと思ったのは、睡眠と食事です。

    質の良い睡眠ができると朝から元気に動けるし、食事も少し変えるだけで食後の眠気や食べ過ぎによる「だるさ」もないし、頭がスッキリして動ける時間が増えます。食事は1回の量を少なくして、食べる回数を増やすようにしたらそれだけで痩せたという報告もあります。

    「満腹と消化不良は肥満のもと」ということを心にとめて私もがんばりますっ!

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