その毛穴見られてる！毛穴の開き、黒ずみ解消美肌レシピ15選

よ最近、毛穴の開きが気になってきてケアしてるんだけど全然効果が感じられない。
年齢で肌がたるんできて毛穴が広がってきたように見える。

誰かと話している時に鼻や頬のたるんだ毛穴を見られているような気がする。
こんなことでお悩みなら美肌を作る栄養素が足りていないのかもしれません。

せっかく一生懸命、スキンケアしても肌を作る栄養素が足りていないと努力も水の泡になってしまいます。

はるかちゃんも、毛穴の開きで悩む1人のようです。

うーん、前より毛穴が目立つようになったなぁ。

洗顔もしっかりしてるし、毛穴パックもしてるのにどうしてかなー＞＜。

乾燥もひどくなってるみたい・・・。

はるかちゃん、食事はどんなものを食べてるの？

あっ女神さまっ。

えーと、忙しい時はコンビニのおにぎりとシュークリームとか炭水化物と甘いもので済ましちゃうことが多いですね。

私、油物が好きなので、夜は揚げ物や炒めものをおかずにしてご飯をいっぱい食べてます。

1日頑張ったご褒美に、お酒飲みながら満腹になるまで食べるのが日課なんです♪

その食事じゃ、スキンケアをいくら頑張っても毛穴の目立ちは治らないし、乾燥もするわね。

ニキビもできやすいんじゃない？

あわわっ。

そういえば、こめかみに大きなニキビができて、まだ治らないんですよね＞＜。

やっぱり食べるものが肌に影響するんですね、もっとバランス良く野菜とか食べないと駄目ですね。（反省）

それだけじゃ、毛穴の目立ちは治らないわ。

毛穴に効く栄養素を摂らないと。

！！！

毛穴に効く栄養素って・・・そんなのあるんですか？

あまり知られていないんだけど

しかも、毛穴に効く栄養素は身近にある食材で手軽に補給できます。

ボディビルダーの方は筋力トレーニングだけでなく、「食べることもトレーニング」と良く言います。
それと同じで、美肌を目指す人もスキンケアだけでなく「食べることもスキンケア」だと思ったほうが理想とする美肌により早く近づけます。

レシピを紹介する前に毛穴が開く原因やそれを改善するための栄養素などを紹介しています。
すぐにレシピを見たい場合は目次の「美味しく毛穴レスになるための美肌料理レシピまとめ15選」からご覧になってください。

気になるあの人にも見られてる！？毛穴が目立つ原因

東京イセアクリニックの肌の悩みに関するアンケート調査によると、毛穴の悩みを年代別で一番多いのは20代で42.9％（！）、30代が38.6％、40代が25.8％となっています。
一番少ない50代以上でも22.1％と、女性の5人に１人は毛穴の悩みがあるんですね。

出典：東京イセアクリニック

毛穴レスになるために食事での解消法はもちろん、原因を知ることも大切。

原因を知ることで効果的な毛穴ケアや開く予防ができるようになるからです。

早速、毛穴の開きや黒ずみになる原因を詳しく見ていきましょう。

毛穴が開く５つの原因

毛穴が開いてしまう原因は

1. 腸内環境の乱れ
2. ホルモンバランスの乱れ
3. 肌の乾燥、肌荒れ
4. 乾燥肌による皮脂の過剰分泌
5. 年齢によるたるみ

の５つが主な原因です。

すこし重複しますが毛穴の黒ずみの原因も紹介します。

毛穴の黒ずみの種類と原因

毛穴の黒ずみと言われている物は大きく分けて３つあります。

１・埋もれているうぶ毛が黒く見えている状態

産毛処理をすることで黒ずみが解消することがあります。

２・肌の乾燥から毛穴が広がって影で黒く見える状態（頬などに多い）

正しい洗顔などのスキンケアで肌の保水量をあげることができれば肌がふっくらと盛り上がり、毛穴が小さくなります。

さらに常在菌や汗腺などが正常な働きをして肌の調子もよくなり、体臭予防にもなります。

３・毛穴に外部からのホコリや古くなった機能していない角質、皮脂などの老廃物が酸化して黒く見える状態。

一般的に角栓と呼ばれます。

「鼻の毛穴の黒ずみ、角栓除去できるプチプラ洗顔方法12選」より

毛穴の黒ずみの原因２は年齢による「たるみ」と同じ原因です。
毛穴の開きをケアすることによって２が原因となる黒ずみも解消されるので一石二鳥ですね。

女性の多くが経験している腸内環境の乱れ

毛穴の開きの５つの原因で注目したいのは「腸内環境の乱れ」です。

腸の働きは毛穴が開く５つの原因全てに関わっています。
「スキンケアを頑張っているのに肌の状態が改善しない・・・。」という人は腸内環境が乱れている可能性があります。

効果的なスキンケアをするためにも腸内環境を整えましょう。

知っておかないと美肌になれない「腸」の5つの働き

ここで腸全体の働きを簡単に確認しておきましょう。

腸の主な働きは以下の5つです。

消化、吸収　

食べたものは胃で消化されるイメージがありますが栄養素のほとんどは腸で吸収しています。
下痢になるとお肌に良い栄養素を摂ってもうまく吸収されません。
吸収がうまくいかなくなると代謝が低下するのでお肌のターンオーバーにも影響してしまいます。

ホルモンを作り出す　

腸は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作っています。

豆知識：セロトニンの5つの嬉しい効果

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと並んで重要な役割をしている３大神経伝達物質のひとつです。
幸せホルモンと呼ばれるのは精神面での作用が大きく、分泌すると心を落ち着かせてくれるから。

現代社会ではセロトニン不足になる傾向があります。

セロトニンが不足すると疲れやすくなる、怒りっぽくなる、やる気がでない、不眠、過食、食欲がない、うつ病など精神疾患など日常生活を送る上では好ましくない状態になります。

こんな状態が続くと自己嫌悪になってしまいそうですね。

セロトニンがしっかり分泌されるようになると

1. ストレスに強くなる
2. よく眠れるようなる
3. 活発になる
4. 女性に多い、原因の分からない体調不良がへる
5. 幸福感がます

の5つの効果があることが分かっています。

5つの効果はどれも女子力を上げてくれそうなものばかり！
腸内環境を整えることは「モテ女」になるためにも必要なことですね。

セロトニンはアンチエイジングやスキンケアにも関係が深いので別の機会にしっかりと記事にしたいと思います。

免疫力を上げる

体内にある免疫細胞の6割は腸に集まっていて、腸の働きが弱まると免疫力が落ち、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなります。
他には体内に入ってきた毒素を無効化する働きもあるんですよ。

ビタミンB群を作り出す　

腸内の善玉菌が脂肪の代謝や健康な肌を保つのに必要なビタミンB群を生成していています。
その中でもビタミンB6は皮膚科のビタミンと呼ばれるほど美肌に必要なビタミンと言われているんです。

正しい食事をしていてニキビや吹き出物、乾燥が治らない場合はビタミンB6が不足している可能性があるので、ビタミンB6を積極的に摂るようにしましょう。

排出　

不要なものを便として排泄してくれます。

厚生労働省のデータによると20代～50代の女性の4割以上が便秘になっています。
便秘になると腸内の悪玉菌が増えて肌荒れやニキビの原因になることが分かっています。

出典：平成22年国民生活基礎調査の概況｜厚生労働省

ほえー。

腸って消化、吸収以外にセロトニンを作ったり、免疫力をあげる働きもあるんだー。

働き者っ。

腸内環境はいつも変化しているの。

どんな物を食べたか？でも変化するし、よく噛まないで飲み込む「早食い」や満腹になっても食べる「大食い」も消化を悪くしてしまうわ。

ゆっくりよく噛んで、腹八分目が腸には優しい食べ方ね。

私の場合、満腹まで食べてたのも悪かったんですね（反省）

他には、薬をよく飲む人、カフェインなど「刺激物」を毎日摂っている人で、下痢や軟便によくなるという場合は腸内細菌のバランスが崩れている可能性があるわ。

き、気をつけないと＞＜。

睡眠も腸の働きに影響するから、寝不足が続いている人は睡眠時間をいつもより少し多めにとるなど見直しが必要ね。

勉強になります。メモメモ

腸の働きがよくなれば食事から栄養素をしっかり取り入れることができるようになり、肌の乾燥や肌荒れも改善されますし、保湿がされることでたるみも解消されやすくなります。

美肌を保つ上でも腸内環境には気をつけたいですね。

腸内環境と共にホルモンバランスの状態も気にしておく

腸の働きは毛穴の開く原因のひとつであるホルモンバランスの乱れとも密接な関係があります。
主に卵巣から作られる女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンは便秘と密接な関係があることが研究で分かりました。

腸内環境が悪い状態、無理なダイエットは女性ホルモンがバランスを崩しやすくなり色々な不調が起こります。

女性の場合、ストレスや月経などの関係がありホルモンバランスが変化しやすくなっています。
腸内環境を整えるだけでなくホルモンの状態にも注意してスキンケアをしていくのが良いでしょう。

ホルモンバランスの乱れが引き起こす症状

男性よりも乱れやすい女性のホルモンバランス。

バランスが崩れると以下の症状が出やすいと言われています。

1. 生理不順
2. 生理痛
3. 月経前症候群
4. 自律神経失調症
5. 不妊
6. 更年期障害
7. 肌荒れやニキビなどの肌トラブル
8. 髪質の変化
9. 軽い体調不良が続く

上記が当てはまるものが多いほどホルモンバランスが乱れている可能性があります。
症状があまりにひどいようなら一度診察を受けたほうが良いかもしれません。

９の軽い体調不良は、休むほどでもないけど仕事をするのはちょっと「おっくう」になる感じです。
気分もすっきりしないので元気だったら楽しめることもあまり楽しめなくなります。

ホルモンバランス乱れは質の良い睡眠、これからご紹介する栄養素をしっかりと摂れる食生活にすると改善できます。

毛穴の開き問題を解決する6つの栄養素

毛穴が目立つ原因がわかったので今度は体の中から改善していく方法をご紹介します。

食事で摂る栄養素はもちろんですが腸内環境やホルモンバランスを整え、きめ細かくハリのあるお肌を作るために酸性とアルカリ性の食品をバランス良く摂るのがおすすめです。

補足：酸性、アルカリ性について

現在では食品を酸性、アルカリ性に分ける意味はあまりないと言われていますが、酸性の食品を多く食べていると血液の酸とアルカリの濃度を保つために骨や歯からカルシウムが溶け出すとも言われていて医学的・栄養学的にはきちんとした結論は出ていないようです。

一般に酸性と言われている食品は肉類、卵などがあります。

※インスタントやレトルトなどの加工食品の添加物でよく使われている「安息香酸類」と「ソルビン酸類」が含まれているものは本来アルカリ性であっても添加物の影響で酸性になります。

酸性食品は高タンパク・高脂肪食品が多く、アルカリ性食品はビタミン・ミネラルを多く含む食品であることから、本来の一番良いとされている食事バランスを考えると現代の食生活ではアルカリ性食品と呼ばれている物を積極的に摂取することは大切なことだと思います。

「喉の痛み、胃痛も即効治す最強のはちみつマヌカハニーの効果」より

また、食品添加物の中には女性ホルモンの状態を乱す物質があることが研究で分かっています。

忙しい時はどうしても即席の食品に頼りがちになってしまいますができるだけ自分で調理し、アルカリ性の食品（野菜、果物。海藻、きのこなど）を多めに摂るように心がけたいところです。

アルカリ性の食品には食物繊維が含まれているものも多いので、腸内環境を整えるためにも意識して食べるようにしましょう。

栄養素の中でも特に毛穴に良い栄養素は

1. タンパク質
2. ビタミンA
3. ビタミンB群
4. 亜鉛

の4つです。

そして30代、40代の悩みである「たるみ」からくる毛穴に良い栄養素はタンパク質とあと2つ

1. 鉄分
2. ビタミンC

の２つです。

この６つの栄養素を毎日しっかりと摂取することが、毛穴ケアと腸内環境の改善につながります。
各栄養素の1日に必要な量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にしているので御覧ください。

それぞれの詳しい説明と多く含まれている食材を紹介します。

タンパク質

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共に三大栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

出典：e-ヘルスネット

タンパク質は肌の真皮層の90％を占めているコラーゲンの材料になるだけでなく皮膚を再生するにも必要です。
現代では多くの方がタンパク質不足になっていて、毎日の食事でしっかりと摂らないと欠乏気味になってしまいます。

タンパク質が不足すると

1. 細胞が作られなくなり細胞数の減少が肌の老化を招く
2. コラーゲンが作られなくなるので肌のハリや弾力がなくなり肌がたるむ

などお肌には良くない状態になります。

タンパク質が1日に必要な量は50kgの体重の人で50~75g必要です。（必要なたんぱく質の量は運動量によって変化します。トレーニングなどをしている人は筋肉の回復に利用されるため多めに必要です。）
この量をプロテインスコアに換算して1日分を自然の食品から摂ろうとすると卵10個やお肉450gか魚500gと大量に食べないといけません。

いかにタンパク質が不足しているかがわかりますね。

実際、上のような量を食べるのは難しいので自然の食品でできるだけ摂りながらプロテインで補給するのがおすすめです。

タンパク質は肉類や魚などに多く含まれています。
植物性のタンパク質は納豆に卵、豆腐にかつおぶしなど動物性のタンパク質と一緒に摂ることで吸収率があがります。

牛肉から摂る場合はできるだけ脂肪の少ないところを選びましょう。
脂肪（動物性脂肪）を多く摂ってしまうと肥満の原因や皮脂の過剰分泌につながります。
30代を過ぎる辺りになって牛肉を食べ過ぎて胃がもたれたという経験をしたことがある人も多いはず。

胃もたれが起こるのは牛肉の脂肪に原因があります。

牛肉の脂肪は魚の脂と違い、融解する温度が40～56℃と高く口の中で溶けません。
少量だと大丈夫ですが大量の脂肪が固形のまま胃に入ってしまうと消化に時間がかかり胃もたれが起こります。
脂肪の少ないもも肉やフィレなど赤身の牛肉を調理すれば消化も良くなり、胃もたれすることは少なくなります。

エネルギーとして油は必要ですが様々な食品に油は含まれているので、あえて牛脂を摂る必要はありません。
肉の脂肪を抑えてオリーブオイルやココナッツオイルなど体に良い油を補給することが美肌への近道になります。

ぷ、プロテインスコアってなんだろ・・・？

私が説明しよう！

ああっ医学の神、アヌビスさまっ。

お願いしますっ。

プロテインスコアとは食品にどれだけバランスよくアミノ酸が含まれているかを示す指標である。

100が最高値でそれに該当するのは鶏卵としじみだけだ。次に高いのが肉類と魚類。

プロテインスコア以外に、タンパク質やアミノ酸がどれだけ含まれているかを示す評価基準は、アミノ酸スコアとPDCAAS（たん白質消化吸収率補正アミノ酸スコア）がある。

一長一短あり、どの評価基準が良いのかは結論は難しいな。

1. 分子レベルで見るとプロテインスコアを重視する方が良い
2. 専門家のなかでも、一番古い評価基準であるにも関わらず根強くプロテインスコアが重要である

という2つの意見があるので、ここではプロテインスコアを採用している。

なるほどー！

補足

一部の書籍やネットで見かける記事では肉類や魚類は「加熱するとタンパク質が半減する」という記述があります。タンパク質は加熱すると消化がされやすいように変性はしますがタンパク質の栄養価は変わらないことが科学的に証明されています。出典：たんぱく質入門（書籍）

熱を加えてたんぱく質が半減するのはガゼインと呼ばれる牛乳に含まれるたんぱく質です。

アヌビスさまっ。

もうひとつ気になることがあるんです。

プロテインってたんぱく質が気軽に補給できて楽ちんだけど、太るって言いますよね？

そのイメージがどこから来たのか分からないが、プロテインを飲むと太るというのは一般的に言われているね。

だが、実際のカロリーは少なく、脂質もほとんど入ってないので飲んだからといって太るということはない。

プロテインの糖質が気になる場合は、糖質を抑えたタイプや、甘みがあっても体内に吸収されない甘味料を使った物があるので、そういったプロテインを選べばノープロブレムだ。

余計な心配だったんですね。ありがとうございます◎

タンパク質が多く含まれている食材

タンパク質はここで紹介している以外にも多くの食材に少量ですが含まれています。（炭水化物など）

肉類

牛（フィレ、もも）、豚（もも）、鶏（胸肉、ささみ、皮なしのもも肉）

魚

カツオ、うなぎ、アジ、マグロ（赤身）、サーモン、鯛、サバ、いわし、タコ、ホタテ、エビ、イカ、蟹

野菜

大豆、枝豆

その他

チーズ、卵、納豆、豆腐

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にします。
また、目にも良い栄養素で、鼻やおでこにニキビがよく出来る人はビタミンAの摂取が効果だと言われています。

不足すると毛穴の開きを招き、乾燥肌や口内炎になることも。

鶏レバーはビタミンAの含有量がすごく多く、30～40gほどの少量で1日に必要なビタミンAを摂ることができます。
しかし、食べ過ぎるとすぐにビタミンAの過剰摂取になってしまうので鶏レバーを頻繁に食べる人は1日に食べる量に気をつけましょう。

特に妊娠している方、妊娠している可能性がある方はビタミンAの過剰摂取は胎児に影響を与える場合があるので注意が必要です。

参考：ウィキペディア

野菜から摂るビタミンAはβカロチンとして摂ります。
βカロチンは必要な分だけビタミンAに変わるので過剰摂取の心配はありません。
吸収率は肉類に比べて良くないですが野菜だけでも1日に必要な量のビタミンAは摂れるので過剰摂取のことを考えるとサラダや温野菜、「のり」から多めに摂るのもおすすめです。

ビタミンAが含まれている食材

肉類

牛（フィレ、もも）、豚（もも、フィレ）、鶏（レバー、ビタミンAを目的で摂るなら少量で）

魚類

カツオ、うなぎ、銀だら、あん肝、ほたるいか、いくら

野菜と果物

大豆、人参、みかん、しその葉、パセリ、しゅんぎく、にら、こまつな、ちんげんさい、サニーレタス、かいわれだいこん、ほうれん草、アボカド

その他

チーズ（カマンベール）、卵（卵黄に多い）、高菜漬け、焼き海苔、あおのり

ビタミンB群

過剰な皮脂の分泌を抑える働きをしてくれるのはB1とB2です。
ビタミンBは単体よりも合わせて摂った方が効果が出やすいのでビタミンB群を摂るようにしましょう。

ビタミンB群は食べた物をエネルギーに変える大切な役割も果たしています。
エネルギーに変えられなかった栄養は脂質として体に蓄積されるのでビタミンB群を摂ることはダイエットにも効果的ですね。

ビタミンB群が含まれている食材

肉類

牛、豚、鶏のレバー、豚肉（フィレ、もも、ロース）、鶏（胸肉、ささみ）、生ハム

魚類

カツオ、うなぎ、たらこ、ぶり、いわし、いくら

野菜と果物

大豆、グリンピース、まいたけ、モロヘイヤ、生シイタケ、きゅうり、バナナ、アボカド

その他

チーズ、卵、胡麻、納豆、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド、焼き海苔、玄米、そば（そば粉の割合が多いものに限る）、きなこ、かつおぶし、焼き海苔、味付け海苔

亜鉛

亜鉛は必須ミネラルのひとつでタンパク質、ホルモンの合成などの新陳代謝、細胞分裂に関わっています。
普通の食生活をしていれば不足の心配はありませんが、体内に蓄積されないので毎日摂りましょう。

また、ストレスを受けることによって亜鉛は排泄されるので日頃からしっかりと摂っていきたい栄養素です。

亜鉛が不足すると乾燥肌、皮膚炎、ニキビなど肌トラブルが起きやすくなります。
その他に免疫力の低下、ホルモン生成の低下、うつ病などの精神障害が起きることもあるので亜鉛不足には注意しましょう。

野菜よりも肉類や魚からのほうが効率よく摂れます。

亜鉛が含まれている食材

肉類

牛肉（もも、フィレ）、牛、豚、鶏のレバー、とりささみ

魚類

牡蠣、煮干し、ホタテ、うなぎ、するめ、たらこ、いいだこ、タラバガニ、毛ガニ

野菜

グリンピース、アボカド

その他

ココア、胡麻、小麦胚芽、納豆、アーモンド、カシューナッツ、高野豆腐、パルメザンチーズ、焼き海苔、味付け海苔、きなこ、抹茶、バジル、セージ

鉄分

老化を早めてしまう活性酸素を取り除くカタラーゼという酵素をつくるために鉄分は必要です。
タンパク質、ビタミンCと共にコラーゲンを作る材料にもなっています。

鉄分が不足すると貧血になるのはお分かりと思いますが他にも

• 口の周りにできるニキビ
• 目の下のクマ
• 原因不明の頭痛やめまいと行った体調不良
• イライラする

といった症状が現れます。

鉄分はヘム鉄、非ヘム鉄と2つの種類があります。

非ヘム鉄は野菜など植物から摂れますが、吸収が悪く効率的に摂ることが難しい栄養素で胃にあまり良くありません。
多く摂取すると胃のムカつきや気持ち悪さを感じる方が多いようです。

元々貧血気味で妊娠中に鉄分のお薬を飲んだ経験がある方は、胃のムカつきや吐き気を経験されたかもしれません。
医療機関で処方される鉄分の薬は非ヘム鉄で作られているのでそういった症状が出る場合があります。

ヘム鉄は肉や魚に多く含まれていて非ヘム鉄の5～10倍と吸収率が良いのでお肉や魚類から摂るのがおすすめです。
こちらは副作用はありません。

鉄分が多く含まれている食材

肉類

牛、豚、鶏のレバー、牛肉（フィレ）、馬肉、鴨肉

魚類

煮干し、赤貝、ほっき貝、このわた、あさり、干しエビ

野菜

パセリ、枝豆、バジル、セージ、タイム

その他

卵黄、うずら卵、きなこ、油揚げ、こしあん、湯葉、カレー粉、ひじき

ビタミンC

ビタミンCはシワやたるみの改善、美白、生活習慣病予防に役立ちます。
鉄分と同様でコラーゲンを作る材料です。

ビタミンCは不足しているイメージはあまりないですが飲酒、タバコ、ストレスなどで消費し失われやすい栄養素なので毎日補給しましょう。
それらで使われることがなくても体内に長く存在することができないので1日数回、こまめに摂るのが良いでしょう。

果物は加熱するよりも生でそのまま頂くほうがより多くのビタミンCを摂ることができます。

ビタミンCが多く含まれている食材

野菜

赤、黄、緑ピーマン（パプリカ）、ブロッコリー、カリフラワー、かいわれ大根、キャベツ、ミニトマト、唐辛子、さつまいも

果物

アセロラ、柚子、柿、キウイ、いちご、パパイヤ、レモン、グレープフルーツ

その他

抹茶、玉露、焼き海苔、味付け海苔

アフロな女神が注目する食材

ご紹介した食材の中でもどうしても抑えておきたい食材を選びました。

アンチエイジングスーパーフードにも選ばれたサーモン

サーモンはプロテインスコア的にはそんなに高くないですが手に入りやすく色々な調理ができるので普段の食生活に取り入れやすい食材です。
アスタキサンチンと呼ばれるシワの改善が期待できる成分も入っていて、さらに筋肉を引き締める効果もあります。

ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタント、エリカ・アンギャルさんもおすすめする食材です。

高タンパクで手軽な卵

卵は積極的に摂りたいタンパク質が豊富で調理も簡単です。
1日に2個食べられるとベストでしょう。

卵を多く食べるとコレステロール増加が心配というイメージを持たれている方も多いかもしれません。

実は以下の実験が元になっているようです。

卵はコレステロールを上げる元凶のように言われることの多い食品ですが、そのように言われるようになったのは、９０年前（1913年）のロシアでの実験で、草食動物のウサギに卵を食べさせたら血中コレステロールが増加したということが一端であったと言われています。

出典：公益社団法人日本栄養士会

そもそも草食動物に卵をたべさせたのが謎のような気がしますね・・・。
最近の研究では毎日2個食べ続けてもコレステロールは変化しないことが分かっています。

注意点としては、普段からコレステロール値が高い人は「多く食べないほうが良い」とも言われているので、コレステロール値が高い人は食べる量に気をつけましょう。

アーモンド

脂肪やカロリーの吸収を阻止すると言われいて、繊維質も豊富で血行促進作用もあります。
毛穴に効果的なビタミンB2、たるみに効く鉄分が含まれています。

肉類　

これまでご紹介してきた通り、毛穴レス美肌を作るためには欠かせない食材です。
牛肉脂肪の少ない赤身の肉を選びましょう。
鶏肉の場合は皮を除いて調理してください。

鶏レバーは少量でお肌に良い栄養素たくさんが摂れるのでダイエットしながら美肌を作るのに向いています。

美肌になるための食習慣4箇条

今回ご紹介した以外にも美肌になるためにおすすめしたい食習慣が４つあります。

油を変える
美容と健康に良い油を摂ることによって美肌効果をさらに上げることができます。

糖質制限をする
いつも食べている甘いものを半分に減らして肌の糖化を防ぎましょう。
極端な糖質制限は危険性がささやかれています。

楽しみながら食べる
楽しく食べることでセロトニンの分泌にもつながります。

水をよく飲む
水は世界で一番健康な食材と言われています。
体内の水分が不足すると様々な体調不良につながります。
水を飲む習慣がない人は意識的に飲むようにしましょう。

オリーブオイル、ココナッツオイルは美肌になるオイル

ココナッツオイルは女性ホルモンのバランスを整えて、甲状腺の働きを活発にしてくれたりと女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。
軽い体調不良が長く続いている方は一度「医者も驚くすごい効能！ココナッツオイルで簡単ダイエット」をご覧になってください。
普段使っている油をココナッツオイルに変えるだけでダイエットになるというおまけ？もついてます。

オリーブオイルもココナッツオイルと並ぶ健康効果があります。オリーブオイルには整腸作用があるので腸内環境を整えるには最適なオイルです。
ほかには体内公害とも言われる活性酸素を除去してくれる働きもあります。
詳しくは「便秘も解消！10歳若返るオリーブオイルの美容と健康の効果」をご覧になってください。

牛肉の脂などの動物性脂肪よりも効果の高い植物性脂肪を摂るとダイエットも兼ねられますしアンチエイジングに良い栄養素も効率的にとることができます。

美味しく毛穴レスになるための美肌料理レシピまとめ15選

ここでは家族で美味しくいただけて毛穴に効果抜群なネットで評判のレシピをご紹介します。

料理の画像とレシピは出典サイトよりご覧になってください。

各料理のコメントは和食、イタリア料理など調理経験10年以上の調理師が作成しました。

※画像は当サイトで用意したイメージ画像です。
レシピと画像は各リンク先からご確認ください。

１，ダイエット中に♪帆立のカルパッチョサラダ

出典＆レシピ：クックパッド

タンパク質、亜鉛、ビタミンCが摂れるメニューです。
ホタテは甘みがあるのでレモンやマスタードを使うと味が引き締まり甘さの引き立ちます。
ホタテの生っぽさが気になる場合はさっと湯通しするか高温のプライパンで表面だけ軽く焼くと食感が引き締まります。

偶然にもこのレシピを投稿されたのはアフロディーテさんでした。（別人です。）

２，アボカドとまぐろわさびドレッシングサラダ

出典＆レシピ：クックパッド

タンパク質、ビタミンB群が一度に摂れます。
オリーブオイルのドレッシングを使っているので整腸作用も期待できそうです。

レシピではマグロは生のまま使用していますが固まりの状態で表面だけ焼き色をつけて「たたき」にしてからサラダにすると香ばしさもプラスされます。

３，蒸し鶏とアボカド　ピーナッツがけ

出典＆レシピ：クックパッド

タンパク質、ビタミンB群をしっかりと摂れる料理です。
レシピは胸肉を使用していますがささみでも代用可能です。
ピーナッツだけでなくアーモンド、カシューナッツを混ぜることでさらに毛穴に良い栄養素を摂ることができます。

４，炊飯器におまかせ☆簡単・ひじきごはん

出典＆レシピ：クックパッド

油揚げ、ひじきは鉄分を含んでいます。
白ご飯よりも炊き込みごはんは効率的に栄養が摂れますね。

５，たらこ＆さつま芋＆枝豆！炊き込みごはん

出典＆レシピ：クックパッド

ビタミンB群、亜鉛、鉄分が摂れるご飯です。
食感も楽しめます。

さつまいもが入っているので若干食感が重く感じる場合があります。
そんな時は炊きあがりにほんの少しココナッツオイルやオリーブオイルを混ぜるともったりした感じを軽減することができます。
オイルは入れ過ぎるとギトギトになってしまうので本当に少しだけ入れるのがポイントです。

６，ブロッコリーとツナとトマトの簡単パスタ

出典＆レシピ：クックパッド

ツナ缶のタンパク質とブロッコリー、トマトのビタミンCが摂れるメニューです。
レシピではにんにくを使用していませんがオリーブオイルににんにくの香りを移して使うとより豊かな風味になります。

７，旨いは正義！白だしで作る超簡単和風味玉

出典＆レシピ：http://tamkaism.com/2014/08/siro-ajitama/

ゆで卵に飽きたら作りたい味玉です。おつまみにもいけるし子供さんも喜ぶ味付けで、忙しい主婦にとって簡単は正義♪

８，フリッタータ

出典＆レシピ：クックパッド

入れる具材によって様々な栄養素がとれます。
レシピではオーブンで料理していますがテフロンのフライパンでも作れます。

1. 軽く熱したフライパンにオリーブオイルを入れて材料を合わせたものを流し込みます。
2. 半熟になるまで弱火で混ぜつつけ、ある程度固まったらフライパンの大きさと同じくらいのお皿を用意しフライパンにかぶせてフライパンごとひっくり返します。
3. ひっくり返したものをそのままフライパンに戻して裏側を焼きます。
4. 弱火でじっくりと火を通せば出来上がりです。

長く保存はできないので作りおきよりはその日で食べる分を作るようにすると美味しくいただけて栄養もしっかり摂れます。

９，「トロふわ鶏レバー」が美味すぎる！お湯に放り込むだけの超手軽レシピ！

出典＆レシピはhttp://netafull.net/cooking/045164.html

レバーは臭みと共に食感が苦手という人も結構します。
このレシピは食感が苦手なひとも美味しく食べられます。

10，絶対おすすめ☆塩レバー

出典＆レシピ：クックパッド

一晩塩漬けにすることでレバー特有の臭みも抑えられています。
余計な水分も抜けているので食べた時の食感も引き締まりレバーが苦手な人でも美味しく頂けます。
レシピではネギを乗せていますがネギに同じように細く切った人参やきゅうりを混ぜると彩りもよく栄養もうまくとれます。

11，とまらない！鶏レバーの甘辛煮

出典＆レシピ：クックパッド

毎日少しずつ食べたいレバーは作りおきができるのが手間も省けて良いと思います。
味がしっかりしていて砂糖も入っているので他に合わせる料理はアボカドやきのこの入った葉野菜のサラダなどが良いでしょう。

12、野菜たっぷり☆とろとろ鮭チーズ焼き

出典＆レシピ：クックパッド

毛穴ケアと女性に嬉しい栄養素がたっぷりでどの素材も相性がよくとても美味しくいただける料理です。
レシピではトロけるチーズを使用していますがパルメザンチーズなどを使っても良いでしょう。

13、鶏むね肉の激ウマ料理

出典＆レシピ：マイナビ

鶏肉を作ってたくさんの温野菜と一緒に食べると良いでしょう。
肉汁とオリーブオイルが混ざったものは味もしっかりしてそのままソースのような感覚で他の食材をつけて食べることもできます。

14、炊飯器でつくるローストビーフが簡単で激ウマッ!

出典＆レシピ：マイナビ

家庭では時間と手間がかかり面倒だと思われていたローストビーフを簡単に出来る方法です。
ローストビーフは赤身の牛もも肉を一番美味しく食べられる調理法だと思います。

食感がやや固めなのでスライスするときはできるだけ薄くすると食感も消化も良くなります。
ある程度の作りおきもできるので毎日少しずつタンパク質の補給に食べるのもいいですね。

15、牛肉とエリンギの山椒炒め

出典＆レシピ：クックパッド

レシピではサラダ油を使っていますがオリーブオイル、ココナッツオイルどちらとも相性の良いメニューです。
牛モモ肉を薄切りにして調理していますが細い棒状に切ってパプリカなどと合わせるとお箸で食べやすくなります。

たんぱく質、ビタミンCを一緒に採れて彩りも良いので食卓が華やかになります。

どれも美味しそーな料理ばっかりですねー。

見てるとお腹空いてきちゃう（ぐー）

どこでも手軽に揃えられる食材ばかりだから毛穴に効く栄養素だけを意識していれば、普段の食生活を少し変えるだけで毛穴レス肌を目指せるわね。

あれ？このレシピまとめ、揚げ物がひとつも入ってない・・・。

揚げ物は確かに美味しいわ。

でも、美肌を目指すということを意識すると油の摂取方法としてはおすすめできないの。

油を摂るなら良質で健康に良い、オリーブオイルやココナッツオイルを摂るのがベストよ。

そうなんですね＞＜。

ポイントはお肉を良く食べるようにする、鶏レバーを毎日少しずつ食べるってことですね。

そうね、お肉も赤身だと胃腸に負担は少ないのでしっかり食べていいのよ。

鶏レバーに含まれているビタミンAを積極的に摂るようになって、ニキビ痕がキレイになったという報告も多数あるので毛穴だけでなくニキビ痕を治したい人にもレバーはおすすめよ。

早速、レシピを見てつくっちゃおーっと♪

まとめ

今回は毛穴の開きに注目してお話をしましたがこの記事でご紹介した情報は肌の乾燥、肌荒れにも有効です。
毛穴レス美肌になるための一番の近道はタンパク質（肉類）を意識して摂り、他の栄養素をバランス良く摂るようにしましょう。

以前、モデルの道端姉妹が朝食からお肉（確か豚肉だった）を毎日食べているという話を聞いたことがあります。
あの魅力的なスタイルは普段からお肉を食べる習慣があったからこそなのかもしれません。

レシピのまとめを見ていただくとわかると思いますが普段の食生活を少し変えるだけで美肌になる栄養素はたくさん摂れます。
意外と身近な料理も多いので是非お試しください。

美肌になる栄養素をしっかり摂って毛穴レスな年齢不詳肌を目指しましょう。
洗顔方法のでの毛穴ケア「 鼻の毛穴の黒ずみ、角栓ごっそり除去プチプラ洗顔方法12選」も合わせてみていただくとより良い毛穴ケアができます。